Хабарҳо

Магний як минерали муҳим аст, ки бадани мо барои фаъолияти дурусти он ниёз дорад, аммо аксар вақт нодида гирифта мешавад. Он дар бисёр равандҳои бадан, аз ҷумла истеҳсоли энергия, кашиши мушакҳо, фаъолияти асаб ва танзими фишори хун ва ғайра нақши муҳим мебозад. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки истеъмоли кофии магний тавассути парҳез ё иловаҳои ғизоӣ дар ҳаёти ҳаррӯза таъмин карда шавад.

Магний чист?

Баъзе аз беҳтарин манбаъҳои парҳезии магний чормағз ва тухмиҳо, сабзавотҳои барги сабзи тира, лӯбиёгиҳо, ғалладонагиҳо ва баъзе намудҳои моҳӣ мебошанд. Истеъмоли мунтазами ин хӯрокҳо метавонад ба барқарор кардани миқдори муайяни магний мусоидат кунад, аммо миқдори магний дар парҳези аксари одамон чандон зиёд нест, ки метавонад ба саломатии шахсӣ таъсири манфӣ расонад.

Барои онҳое, ки танҳо тавассути парҳез ниёзҳои худро ба магний қонеъ кардан душворӣ мекашанд, иловаҳои магний метавонанд ба саломатӣ аз чанд ҷиҳат фоида оваранд ва дар шаклҳо ба монанди оксиди магний, треонати магний, таурати магний ва глицинати магний мавҷуданд. Бо вуҷуди ин, тавсия дода мешавад, ки пеш аз оғози ҳама гуна режими иловагии иловагӣ бо мутахассиси соҳаи тандурустӣ машварат кунед, то аз таъсири мутақобила ё мушкилоти эҳтимолӣ пешгирӣ карда шавад.

Пас, магний чист? Магний як минерали муҳим ва чорумин минерали фаровонтарин дар бадани инсон аст. Он дар зиёда аз 300 аксуламалҳои биохимиявӣ, ки вазифаҳои гуногуни баданро, аз ҷумла истеҳсоли энергия, синтези сафедаҳо, фаъолияти мушакҳо ва асабҳо, танзими фишори хун ва синтези ДНК-ро танзим мекунанд, иштирок мекунад. Магний ҳамчун кофактор барои ферментҳое, ки дар ин равандҳо иштирок мекунанд, амал мекунад ва онро барои саломатии беҳтарин муҳим мегардонад.

Фаҳмидани норасоии магний ва нишонаҳои он

Магний як минерали муҳим аст, ки дар саломатии хуб нақши муҳим мебозад. Бадани мо одатан магнийро аз манбаъҳои ғизоӣ, аз қабили сабзавоти сабзи баргӣ, чормағзҳо, лӯбиёгиҳо ва ғалладонагиҳо мегирад.

Аммо, норасоии магний метавонад аз сабаби интихоби нодурусти парҳезӣ, истеъмоли зиёди хӯрокҳои коркардшуда ва баъзе бемориҳои тиббӣ ба вуҷуд ояд. Тибқи ҳисобҳо, тақрибан 50-60% калонсолон истеъмоли ҳаррӯзаи тавсияшудаи магнийро риоя намекунанд.

Аломатҳои норасоии магний:

●Спазмҳо ва кашишҳои мушакҳо

● Хастагӣ ва заъф

●Набзи номунтазами дил

● Тағйирёбии рӯҳия ва мушкилоти солимии равонӣ

● Бехобӣ ва ихтилоли хоб

● Остеопороз ва саломатии бади устухонҳо

●Фишори баланди хун

Фоидаҳои саломатии магний

Робитаи байни магний ва танзими фишори хун

Магний як минерали муҳим аст, ки дар бисёр равандҳои физиологӣ дар бадан нақши муҳим дорад.

Якчанд таҳқиқот робитаи байни истеъмоли магний ва фишори хунро нишон доданд. Як таҳқиқот нишон дод, ки одамоне, ки магнийро бештар истеъмол мекарданд, сатҳи фишори хунашон пасттар буд. Таҳқиқоти дигар, ки дар Journal of Human Hypertension нашр шудааст, ба хулосае омад, ки иловаҳои магний фишори хуни систоликӣ ва диастолиро ба таври назаррас коҳиш медиҳанд.

Магний ба афзоиши истеҳсоли оксиди нитрат, молекулае, ки ба истироҳати мушакҳои ҳамвор дар деворҳои рагҳои хун мусоидат мекунад, ки ҷараёни хунро беҳтар мекунад ва фишори хунро паст мекунад, мусоидат мекунад. Илова бар ин, нишон дода шудааст, ки магний ҷудошавии баъзе гормонҳои тангкунандаи рагҳои хунро бозмедорад ва ба таъсири пасткунандаи фишори хун мусоидат мекунад.

Илова бар ин, электролитҳо ба монанди натрий ва калий дар нигоҳ доштани мувозинати моеъ ва фишори хун нақши муҳим мебозанд. Магний ба танзими ҳаракати ин электролитҳо дар дохил ва берун аз ҳуҷайраҳо мусоидат мекунад ва ба нигоҳ доштани сатҳи муқаррарии фишори хун мусоидат мекунад.

Магний: Стрессро кам кунед ва нишонаҳои изтироб ва депрессияро беҳтар созед

Магний дар вокуниши стресс дар бадан нақши хеле муҳим мебозад. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки одамоне, ки сатҳи магнийи кам доранд, эҳтимоли бештари аз изтироб ва депрессияро доранд. Магний ҷудошавии кортизолро бозмедорад, ки сатҳи стрессро коҳиш медиҳад ва рӯҳияи умумиро беҳтар мекунад.

Магний инчунин ба танзими истеҳсоли серотонин мусоидат мекунад. Сатҳи пасти серотонин бо ихтилоли рӯҳӣ, аз қабили изтироб ва депрессия алоқаманд аст. Бо таъмини сатҳи кофии магний, истеҳсол ва тавозуни серотонинро метавон барои беҳтар кардани нишонаҳои ин бемориҳои солимии равонӣ дастгирӣ кард.

Вақте ки норасоии хоб метавонад нишонаҳои изтироб ва депрессияро шадидтар кунад, он метавонад мубориза бо стресси ҳаррӯзаро душвортар кунад. Магний истеҳсоли мелатонинро, гормонеро, ки давраи хоб ва бедории моро назорат мекунад, танзим мекунад. Бо илова кардани магний, афрод метавонанд тарзи хобро беҳтар кунанд, ки метавонад стрессро коҳиш диҳад ва саломатии умумии равониро беҳтар созад.

Магний ва саломатии устухон: Тақвияти системаи скелетии шумо

Магний яке аз минералҳои фаровонтарин дар бадани мост, ки тақрибан 60% он дар устухонҳои мо нигоҳ дошта мешавад. Он ҳамчун кофактор барои якчанд аксуламалҳои ферментативӣ амал мекунад ва барои як қатор равандҳои физиологӣ, аз ҷумла ташаккули устухон ва мубодилаи моддаҳо, муҳим аст.

Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки норасоии магний ба фаъолияти остеобластҳо халал мерасонад, ки боиси коҳиши минерализатсияи устухон ва вайрон шудани ташаккули устухон мегардад. Сатҳи пасти магний истеҳсол ва фаъолияти остеокластҳоро зиёд мекунад, ки метавонад боиси азхудкунии аз ҳад зиёди устухон гардад. Ин таъсирҳо якҷоя бо суст шудани устухонҳо ва афзоиши хатари шикастани устухонҳо ҳамроҳ мешаванд.

Иловаҳои магний метавонанд зичии минералии устухонро (BMD) афзоиш диҳанд ва хатари остеопороз ва шикастагиро коҳиш диҳанд.

Витамини D барои ҷабби калсий зарур аст, дар ҳоле ки магний дар фаъолсозии витамини D дар бадан нақши муҳим мебозад. Бе сатҳи кофии магний, витамини D наметавонад дуруст истифода шавад, ки боиси норасоии калсий ва вайрон шудани саломатии устухон мегардад.

Магний: Роҳи ҳалли табиӣ барои рафъи дарди мигрен

Мигрен дарди шадиди сар аст, ки метавонад ба сифати зиндагии инсон таъсири ҷиддӣ расонад. Онҳо одатан дар баробари дигар нишонаҳо дарди шадиди сар, ҳассосият ба рӯшноӣ ва садо, дилбеҳузурӣ ва қайкунӣ доранд.

Магний дар як қатор вазифаҳои бадан нақши муҳим мебозад. Он инчунин ба нигоҳ доштани фишори хун ва сатҳи қанди хун мусоидат мекунад.

Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки одамони гирифтори мигрен аксар вақт дар муқоиса бо одамоне, ки мигрен надоранд, сатҳи пасти магний доранд. Ин нишон медиҳад, ки норасоии магний метавонад дар пайдоиш ва шиддати мигрен нақш бозад.

Илова бар ин, одамони гирифтори мигрен аксар вақт пас аз истеъмоли иловаҳои магний дарди сар, шиддат ва давомнокии онро коҳиш медиҳанд. Дар баъзе мавридҳо, магний ҳатто ба мисли доруҳои анъанавии мигрен самаранок будааст.

Чӣ гуна магний метавонад ба беҳтар кардани сифати хоб ва бехобӣ мусоидат кунад

Бехобӣ як бемории маъмули хоб аст, ки ба миллионҳо одамон дар саросари ҷаҳон таъсир мерасонад. Он бо душвории хоб рафтан, дар хоб мондан ё аз сар гузаронидани хоби ғайрибарқароршаванда тавсиф мешавад. Ин метавонад боиси хастагии рӯзона, вайроншавии рӯҳия ва коҳиши фаъолияти маърифатӣ гардад.

Магний ба баъзе ретсепторҳо дар танаи асаби марказӣ пайваст мешавад ва GABA-ро, як нейротрансмиттерро, ки ба системаи асаб таъсири оромкунанда дорад ва истироҳат ва хобро мусоидат мекунад, фаъол мекунад. Бе миқдори кофии магний, ретсепторҳои GABA камтар ҳассос мешаванд, ки боиси афзоиши бедорӣ ва душвории хоб шудан мегардад.

Як таҳқиқот таъсири иловаҳои магнийро ба бехобӣ дар калонсолони калонсол таҳқиқ кард. Самаранокии хоб, давомнокии хоб ва таъхири оғози хоб дар иштирокчиёне, ки табобати магний гирифтаанд, ба таври назаррас беҳтар шуданд. Илова бар ин, онҳо гузориш доданд, ки вақти хоб рафтан кам шудааст ва вақти хоб зиёд шудааст.

Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки магний метавонад истеҳсоли мелатонинро афзоиш диҳад, ки метавонад ба хоби оромтар ва амиқтар оварда расонад. Ин махсусан барои онҳое, ки аз бехобии музмин азият мекашанд ё дар нигоҳ доштани хоби пурраи шабона душворӣ мекашанд, муфид аст.

Хӯрокҳои бой аз магний: Манбаъҳои асосии дохил кардан ба парҳези шумо

Исфаноҷ ва сабзавоти баргдори сабз

Сабзавоти барги тира, ба монанди исфаноҷ, карам ва чормаи швейтсарӣ манбаи аълои магний мебошанд. Онҳо на танҳо аз витаминҳо ва минералҳои гуногун бой мебошанд, балки инчунин миқдори зиёди нахҳои парҳезиро таъмин мекунанд. Исфаноҷ, бахусус, манбаи хуби магний аст, ки танҳо як пиёла қариб 40 фоизи истеъмоли тавсияшудаи ҳаррӯзаи шуморо таъмин мекунад. Дохил кардани ин сабзавот ба парҳези шумо метавонад ба мисли илова кардани онҳо ба салатҳо, смузиҳо ё бирён кардани онҳо ҳамчун хӯроки иловагӣ бошад.

Чормағз ва тухмиҳо

Чормағз ва тухмиҳо на танҳо газакҳои болаззат, балки манбаи хуби магний низ мебошанд. Бодом, чормағзи кешью ва чормағзҳои бразилӣ махсусан аз магний бой мебошанд. Илова бар ин, тухми каду, тухми зағир ва тухми чиа низ манбаъҳои бойи ин минерал мебошанд. Илова кардани як мушт чормағз ва тухмиҳо ба реҷаи ҳаррӯзаи худ, хоҳ ҳамчун газак ё ҳамчун як қисми хӯрок, метавонад ба шумо миқдори зиёди магний ва инчунин равғанҳо ва сафедаҳои солимро таъмин кунад.

авакадо

Илова бар он ки авокадо як суперфуд мӯд аст, манбаи аълои магний низ мебошад. Бо шарофати сохтори мулоим ва қаймоқи худ, онҳо иловаи гуногунҷабҳа ба парҳези шумо мебошанд. Авокадо на танҳо миқдори солим ва серғизои магний, балки миқдори зиёди равғанҳои серғизо, нах ва дигар моддаҳои ғизоии муҳимро барои дил низ таъмин мекунад. Илова кардани авокадои буридашуда ба салатҳо, истифодаи авокадои майдакардашуда ҳамчун равған ё хӯрдани он дар гуакамол ҳама роҳҳои болаззати афзоиши истеъмоли магний мебошанд.

Лӯбиё

Лӯбиёгиҳо ба монанди лӯбиёи сиёҳ, нахӯд, наск ва лӯбиёи соя манбаъҳои растании дорои моддаҳои ғизоӣ мебошанд, ки аз магний бой мебошанд. Онҳо на танҳо аз магний бой мебошанд, балки як қатор моддаҳои ғизоии дигари муҳим, аз ҷумла нах ва сафеда низ доранд. Дохил кардани лӯбиё ба парҳези шумо метавонад бо илова кардани онҳо ба шӯрбоҳо, шӯрбоҳо ё салатҳо, тайёр кардани бургерҳои лӯбиё ё танҳо истифода бурдани онҳо ҳамчун хӯроки иловагӣ бо хӯроки асосӣ анҷом дода шавад.

Ғалладонагиҳои пурра

Ғалладонагиҳои пурра ба монанди киноа, биринҷи қаҳваранг ва овёс на танҳо аз нах бой мебошанд, балки манбаи аълои магний низ мебошанд. Шумо метавонед истеъмоли магнийи худро бо иваз кардани ғалладонагиҳои тозашуда бо ғалладонагиҳои пурра дар парҳези худ ба таври назаррас афзоиш диҳед. Ин ғалладонагиҳоро метавон ҳамчун асоси салатҳо истифода бурд, ҳамчун хӯроки иловагӣ истифода бурд ё ба дорухатҳои гуногун, ба монанди косаҳои киноа ё наҳорӣ бо овёс дохил кард.

Чӣ тавр иловаи магнийро истеъмол кардан мумкин аст

Ниёз ба магний аз як шахс ба шахс вобаста ба синну сол, ҷинс, саломатӣ ва дигар омилҳо фарқ мекунад. Бо ворид кардани хӯрокҳои бой аз магний ба парҳези ҳаррӯзаи худ, шумо метавонед ба одамон дар гирифтани магнийи зарурӣ кӯмак кунед, аммо баъзе одамоне, ки парҳези солим надоранд, магнийи кофӣ намегиранд, аз ин рӯ иловаҳои магний метавонанд роҳи хубе барои интихоби беҳтар бошанд.

Магний дар шаклҳои гуногун мавҷуд аст, аз ин рӯ шумо метавонед намуди мувофиқро барои худ вобаста ба ниёзҳои худ интихоб кунед. Одатан, магний ҳамчун иловаи ғизоӣ ба таври даҳонӣ истеъмол карда мешавад.

Магний L-Треонат, Ситрат магний, Малат магний ваМагний Тауратнисбат ба дигар шаклҳо, ба монанди оксиди магний ва сулфати магний, аз ҷониби бадан осонтар ҷаббида мешаванд.

С: Оё магний метавонад ба саломатии равонӣ мусоидат кунад?
A: Бале, маълум аст, ки магний ба системаи асаб таъсири оромкунанда дорад, ки метавонад ба рафъи нишонаҳои изтироб ва депрессия мусоидат кунад. Сатҳи кофии магний бо беҳтар шудани рӯҳия ва беҳтар шудани некӯаҳволии умумии равонӣ алоқаманд аст.

С: Чӣ тавр ман метавонам истеъмоли магнийро ба таври табиӣ зиёд кунам?
A: Шумо метавонед истеъмоли магнийи худро бо истеъмоли хӯрокҳои бой аз магний, аз қабили сабзавоти баргӣ (исфаноҷ, карам), чормағз ва тухмиҳо (бодом, тухми каду), лӯбиёгиҳо (лӯбиёи сиёҳ, наск) ва ғалладонагиҳо (биринҷи қаҳваранг, киноа) зиёд кунед. Интихобан, шумо инчунин метавонед пас аз машварат бо мутахассиси соҳаи тандурустӣ истеъмоли иловаҳои магнийро баррасӣ кунед.

Раддия: Ин мақола танҳо барои мақсадҳои иттилоотӣ аст ва набояд ҳамчун маслиҳати тиббӣ ҳисобида шавад. Пеш аз истифодаи ҳама гуна иловаҳои ғизоӣ ё тағир додани режими нигоҳубини худ, ҳамеша бо мутахассиси соҳаи тандурустӣ машварат кунед.

Вақти нашр: 12 сентябри соли 2023

Фоидаҳои асосии магний барои саломатӣ, ки шумо бояд донед