Дар соҳаи маводи ғизоии муҳим, витаминҳо дар нигоҳ доштани саломатӣ ва некӯаҳволии беҳтарин нақши муҳим мебозанд. Яке аз чунин витаминҳои муҳим, ки аксар вақт нодида гирифта мешавад, ниасин аст, ки бо номи витамини B3 низ маълум аст. Дар ҳоле ки ниасин бо қобилияти худ барои дастгирии пӯсти солим машҳур аст, он инчунин дар истеҳсоли энергия ва мубодилаи моддаҳо нақши муҳим мебозад ва онро ба ҷузъи муҳими парҳези мутавозин табдил медиҳад.
Ниасин, ки бо номи витамини ниасин ва ниацинамид низ маъруф аст, як витамини дар об ҳалшаванда аст, ки табиатан дар хӯрокҳо ба монанди гӯшт, моҳӣ, парранда, лӯбиёгиҳо ва ғалладонагиҳо мавҷуд аст ё ҳамчун иловаи парҳезӣ истеъмол карда мешавад. Он моддаҳои ғизоии муҳими бадан аст, ки барои табдил додани карбогидратҳо, равғанҳо ва сафедаҳои ғизоӣ ба энергияи қобили истифода заруранд.
Он қисми комплекси витаминҳои В, дар баробари дигар витаминҳои В, аз ҷумла витамини B1 (тиамин), витамини B2 (рибофлавин), витамини B3 (ниасин/ниасин), витамини B5 (кислотаи пантотенӣ) ва дигарон мебошад. Дар байни онҳо, витамини B3 одатан ниасин номида мешавад ва ду шакл дорад: ниасин ва никотинамид.
Ниацинамид яке аз шаклҳои маъмултарини витамини B3 мебошад, ки як маводи ғизоии муҳим барои бисёр равандҳо дар бадани мо зарур аст. Он ба ҳуҷайраҳо энергия медиҳад ва ба мубодилаи моддаҳои равғанҳо, сафедаҳо ва карбогидратҳо мусоидат мекунад. Ниацин инчунин ба истеҳсоли баъзе гормонҳо мусоидат мекунад ва ба нигоҳ доштани саломатии пӯст, системаҳои ҳозима ва асаб мусоидат мекунад. Илова бар ин, ниацин аксар вақт ҳамчун илова барои кӯмак дар идоракунии баъзе бемориҳои тиббӣ, ба монанди сатҳи баланди холестирин ва триглисеридҳо истифода мешавад.
1. Беҳтар кардани саломатии дил
Ниасин барои таъсири назаррасаш ба саломатии дил ба таври васеъ маълум аст. Он ба баланд шудани сатҳи холестирини хуб (HDL) ва паст кардани сатҳи холестирини бад (LDL) ва триглицеридҳо мусоидат мекунад. Бо танзими сатҳи холестирин, ниасин ба коҳиш додани хатари бемориҳои дил, аз ҷумла сактаи қалб ва сакта мусоидат мекунад. Хусусиятҳои вазодилататории он инчунин ба беҳтар шудани ҷараёни хун ва паст кардани фишори хун мусоидат мекунанд ва ба системаи солими дилу раг мусоидат мекунанд.
2. Беҳтар кардани фаъолияти мағзи сар
Пур кардани энергияи мағзи сар ба мисли пур кардани энергияи бадани шумо муҳим аст ва ниасин дар ин кор кори аъло мекунад. Ниасин истеҳсоли нейротрансмиттерҳо, аз ҷумла серотонин ва дофаминро, ки кайфият, рафтор ва маърифатро танзим мекунанд, дастгирӣ мекунад. Бо беҳтар кардани сатҳи нейротрансмиттерҳо, ниасин ба нигоҳ доштани тамаркузи зеҳнӣ, кам кардани тумани мағзи сар ва беҳтар кардани фаъолияти умумии маърифатӣ мусоидат мекунад. Истеъмоли мунтазами ниасин инчунин натиҷаҳои мусбатро дар назорати нишонаҳои бемориҳои марбут ба хотира, ба монанди бемории Алтсгеймер, нишон додааст.
3. Такмилдиҳандаи энергия
Агар шумо аксар вақт худро суст ё норасоии энергия ҳис кунед, ниасин метавонад роҳи ҳали шумо бошад. Ниасин ҳамчун як ҷузъи муҳими раванди истеҳсоли энергияи ҳуҷайравӣ ба табдил додани ғизое, ки мо истеъмол мекунем, кӯмак мекунад. Бо мусоидат ба тақсимшавии карбогидратҳо, сафедаҳо ва равғанҳо, ниасин бадани моро бо таъминоти доимии энергия таъмин мекунад ва аз хастагӣ ва сустӣ пешгирӣ мекунад. Дохил кардани хӯрокҳои бой аз ниасин ба парҳези шумо метавонад сатҳи энергияи шуморо табиатан афзоиш диҳад.
4. Беҳтар кардани саломатии пӯст
Аз манфиатҳои ниасин баҳра баред ва бо пӯсти хира ва нотоб хайрухуш кунед. Ин маводи ғизоии муҳим ба пӯст фоидаҳои зиёде меорад. Ниасин ба коҳиш додани илтиҳоб, афзоиши истеҳсоли коллаген ва беҳтар кардани функсияи монеаи пӯст мусоидат мекунад. Хусусиятҳои зиддиилтиҳобии он онро ба як ёвари хуб дар табобати бемориҳои пӯст ба монанди акне, экзема ва розацеа табдил медиҳанд. Истеъмоли мунтазами ниасин ба нигоҳ доштани ҷавонӣ ва дурахшони пӯст мусоидат мекунад ва онро ба як иловаи беҳтарин ба нигоҳубини пӯсти шумо табдил медиҳад.
5. Танзими қанди хун
Боз як фоидаи таъсирбахши ниасин қобилияти он барои танзими сатҳи қанди хун аст. Ин махсусан барои одамоне, ки диабети қанд доранд ё хатари пайдоиши диабет доранд, муҳим аст. Ниасин ҳассосияти инсулинро беҳтар мекунад ва ба бадан дар танзими самараноки сатҳи қанди хун кӯмак мекунад. Бо нигоҳ доштани сатҳи мӯътадили қанди хун, ниасин метавонад хатари мушкилоти марбут ба диабет, ба монанди мушкилоти дилу раг ва осеби асабро коҳиш диҳад.
6. Таъмири ДНК ва функсияи ҳуҷайра
Ниасин механизмҳои дурусти таъмири ДНК-ро дастгирӣ мекунад ва ба нигоҳ доштани устувории генетикӣ мусоидат мекунад. Илова бар ин, он дар синтези NAD (никотинамид аденин динуклеотид), коэнзим, ки барои вазифаҳои муҳими ҳуҷайра масъул аст, нақши муҳим мебозад. Бо дастгирии таъмири ДНК ва таъмини фаъолияти оптималии ҳуҷайра, ниасин ба пешгирии осеби ҳуҷайраҳо мусоидат мекунад ва саломатӣ ва некӯаҳволии умумиро беҳтар мекунад.
Ворид кардани хӯрокҳои бой аз ниацин ба парҳези мо беҳтарин роҳи қонеъ кардани ниёзҳои ҳаррӯзаи мост. Хӯрокҳое, ки дорои ниацин мебошанд, инҳоянд:
●Чормағз ва тухмиҳо:Баъзе аз беҳтарин манбаъҳо чормағз, тухми офтобпараст, бодом ва тухми зағир мебошанд. Онҳо на танҳо миқдори кофии ниасин, балки дигар моддаҳои ғизоии муҳим, равғанҳои солим ва нахро низ таъмин мекунанд.
●Гӯшти мурғ ва лоғар:Мурғ, мурғи марҷон ва гӯшти гови лоғар (масалан, сирлоин ё нармлоин) миқдори зиёди ин витамини муҳимро дар бар мегиранд. Онҳо на танҳо аз ниасин бой мебошанд, балки инчунин протеини баландсифат, оҳан ва дигар моддаҳои ғизоии муҳимро таъмин мекунанд.
●Моҳӣ ва баҳрӣ:Хусусан тунец, лосос, сардина ва майгу на танҳо барои таъми мазза болаззатанд, балки аз ниасин бой мебошанд.
●Ғалладонагиҳои пурраҒалладонагиҳо ба монанди биринҷи қаҳваранг, киноа, овёс ва ҷав на танҳо аз нахҳои парҳезӣ бой мебошанд, балки онҳо инчунин манбаи аълои ниасин мебошанд. Онҳо энергияи устувор медиҳанд, ба ҳозима мусоидат мекунанд ва ба танзими сатҳи қанди хун мусоидат мекунанд.
●Лӯбиё ва лӯбиёгиҳо:аз ҷумла наск, нахӯд, лӯбиёи гурда ва лӯбиёи сиёҳ, ки аз ниасин, нах ва минералҳои гуногун бой мебошанд. Онҳо бисёр фоидаҳои саломатӣ доранд, аз ҷумла беҳтар кардани саломатии ҳозима, мӯътадил кардани сатҳи қанди хун ва дастгирии саломатии дил.
●Маҳсулоти ширӣ:Маҳсулоти ширӣ ба монанди шир, йогурт ва панир на танҳо бо миқдори зиёди калсий маълуманд, балки онҳо инчунин манбаи хуби ниацин мебошанд.
Миқдори идеалии ниасин аз тарзи истифодаи он, инчунин синну сол, вазн, ҷинс ва ниёзҳои мушаххаси шумо вобаста аст.
Мувофиқи маълумоти USDA, истеъмоли тавсияшудаи ҳаррӯзаи ниасин витамини B3 чунин аст:
Кӯдакон: вобаста ба синну сол, 2-16 мг дар як рӯз
Мардон: 16 мг дар як рӯз
Занон: 14 мг ҳар рӯз
Занон (ҳомиладор): 18 мг дар як рӯз
Занон (синамаконӣ): 17 мг дар як рӯз
Пеш аз ворид кардани иловаҳои ниацин ба реҷаи ҳаррӯзаи худ, бо як провайдери тиббӣ машварат кардан зарур аст, зеро онҳо метавонанд ниёзҳои мушаххаси шуморо арзёбӣ кунанд ва ба шумо дар муайян кардани миқдори дуруст барои ниёзҳои инфиродии шумо роҳнамоӣ кунанд.
Таъсири манфии эҳтимолӣ:
Гарчанде ки ниасин дар доираи истеъмоли ҳаррӯзаи тавсияшуда умуман бехатар аст, баъзе одамон метавонанд ҳангоми истеъмоли вояҳои баландтар таъсири манфиро, ба монанди сурхшавӣ (сурхӣ ва гармии пӯст), хориш, дарди сар ва нороҳатии меъдаву рӯда, эҳсос кунанд. Ин таъсири манфӣ одатан муваққатӣ буда, бо зиёд кардани тадриҷии миқдор ё истеъмоли ниасин бо хӯрок кам карда мешаванд.
С: Оё ягон манбаъҳои ғизоии ниасин вуҷуд доранд?
Ҷ: Бале, ниасинро аз манбаъҳои гуногуни хӯрокворӣ гирифтан мумкин аст. Баъзе аз беҳтарин манбаъҳои парҳезии ниасин инҳоянд: гӯшт (хусусан ҷигар ва парранда), моҳӣ (масалан, лосос ва тунец), лӯбиёгиҳо, ғалладонагиҳои пурра ва ғалладонагиҳои ғанӣ. Он инчунин аз ҷониби бадан табиатан аз аминокислотаи триптофан, ки дар хӯрокҳои бой аз протеин ба монанди тухм ва маҳсулоти ширӣ мавҷуд аст, синтез карда мешавад.
С: Оё норасоии ниацин метавонад ба вуҷуд ояд?
Ҷ: Бале, норасоии ниасин метавонад ба вуҷуд ояд, ки боиси пайдоиши ҳолате бо номи пеллагра мегардад. Пеллагра бо аломатҳо ба монанди доғҳои пӯст, мушкилоти меъдаву рӯда ва нуқсонҳои маърифатӣ тавсиф мешавад. Аммо, норасоии ниасин дар кишварҳои пешрафта камёб аст, зеро он дар бисёр хӯрокҳо дастрас аст ва аксар вақт ба маҳсулоти ғанӣ илова карда мешавад.
Раддия: Ин паёми блог ҳамчун маълумоти умумӣ пешниҳод карда мешавад ва набояд ҳамчун маслиҳати тиббӣ тафсир карда шавад. Пеш аз истифодаи ҳама гуна иловаҳои ғизоӣ ё ворид кардани тағйирот ба режими нигоҳубини саломатии худ, ҳамеша бо мутахассиси соҳаи тандурустӣ машварат кунед.
Вақти нашр: 19 сентябри соли 2023
