Дар соҳаи маводи ғизоии муҳим, витаминҳо дар нигоҳ доштани саломатӣ ва некӯаҳволии беҳтарин нақши муҳим доранд. Яке аз чунин витаминҳои муҳиме, ки аксар вақт нодида гирифта мешавад, ниацин аст, ки ҳамчун витамини B3 низ маълум аст. Гарчанде ки ниацин бо қобилияти худ барои дастгирии пӯсти солим машҳур аст, он инчунин дар истеҳсоли энергия ва мубодилаи моддаҳо нақши муҳим мебозад ва онро ҷузъи муҳими парҳези мутавозин месозад.
Ниацин, инчунин ҳамчун витамини ниацин ва ниацинамид маълум аст, як витамини дар об ҳалшаванда аст, ки табиатан дар хӯрокҳо ба монанди гӯшт, моҳӣ, парранда, лӯбиёгиҳо ва ғалладонагиҳо пайдо мешавад ё ҳамчун иловаи парҳезӣ гирифта мешавад. Ин маводи ғизоии муҳими бадан аст, ки барои табдил додани карбогидратҳо, равғанҳо ва сафедаҳо дар ғизо ба энергияи қобили истифода заруранд.
Он як қисми маҷмӯи витамини В, дар баробари дигар витаминҳои В, аз ҷумла витамини B1 (тиамин), витамини B2 (рибофлавин), витамини B3 (ниацин / ниацин), витамини B5 (кислотаи пантотенӣ) ва дигарон мебошад. Дар байни онҳо, витамини B3 одатан ниацин номида мешавад ва ду шакл дорад: ниацин ва никотинамид.
Ниацинамид яке аз шаклҳои маъмултарини витамини B3 мебошад, ки ғизои муҳим барои равандҳои зиёди бадани мо зарур аст. Он ба ҳуҷайраҳо энергия медиҳад ва дар мубодилаи равғанҳо, сафедаҳо ва карбогидратҳо кӯмак мекунад. Ниацин инчунин дар истеҳсоли гормонҳои муайян кӯмак мекунад ва ба нигоҳ доштани солимии пӯст, системаи ҳозима ва асаб кӯмак мекунад. Илова бар ин, ниацин аксар вақт ҳамчун илова истифода мешавад, то дар идоракунии баъзе шароитҳои тиббӣ, аз қабили сатҳи баланди холестирин ва триглицеридҳо кӯмак кунад.
1. Баланд бардоштани саломатии дил
Ниацин барои таъсири назарраси он ба саломатии дил ба таври васеъ эътироф шудааст. Он ба баланд шудани сатҳи холестирини хуб (HDL) кӯмак мекунад ва сатҳи холестирини бад (LDL) ва триглицеридҳоро коҳиш медиҳад. Бо танзими сатҳи холестирин, ниацин барои коҳиш додани хатари бемориҳои дил, аз ҷумла сактаи дил ва инсулт кӯмак мекунад. Хусусиятҳои вазодилатории он инчунин ба беҳтар шудани ҷараёни хун ва паст кардани фишори хун, мусоидат ба солимии системаи дилу рагҳо мусоидат мекунанд.
2. Баланд бардоштани фаъолияти майна
Сӯзишворӣ додани майнаи шумо ба мисли сӯзишвории бадани шумо муҳим аст ва ниацин дар ин кор кори хубе мекунад. Ниацин истеҳсоли нейротрансмиттерҳо, аз ҷумла серотонин ва допаминро дастгирӣ мекунад, ки рӯҳия, рафтор ва маърифатро танзим мекунанд. Бо оптимизатсияи сатҳи нейротрансмиттерҳо, ниацин ба нигоҳ доштани тамаркузи равонӣ, коҳиш додани тумани мағзи сар ва мусоидат ба фаъолияти умумии маърифатӣ кӯмак мекунад. Истеъмоли мунтазами ниацин инчунин дар мубориза бо нишонаҳои бемориҳои марбут ба хотира, аз қабили бемории Алтсгеймер, натиҷаҳои мусбӣ нишон додааст.
3. Баландбардори энергия
Агар шумо аксар вақт худро суст ё камқувват ҳис кунед, ниацин метавонад роҳи ҳалли шумо бошад. Ҳамчун ҷузъи муҳими раванди тавлиди энергияи ҳуҷайра, ниацин барои табдил додани ғизое, ки мо истеъмол мекунем, ба энергия кӯмак мекунад. Бо мусоидат ба тақсимоти карбогидратҳо, сафедаҳо ва равғанҳо, ниацин бадани моро бо энергия таъмин мекунад ва хастагӣ ва летаргияро пешгирӣ мекунад. Ба парҳези шумо дохил кардани хӯрокҳои аз ниацин бойшуда метавонад табиатан сатҳи энергияи шуморо баланд бардорад.
4. Беҳтар кардани саломатии пӯст
Манфиатҳои ниацинро қабул кунед ва бо пӯсти кундзебу камбизоат видоъ кунед. Ин ғизои муҳим ба пӯст манфиатҳои зиёд медиҳад. Ниацин ба коҳиш додани илтиҳоб, мусоидат ба истеҳсоли коллаген ва беҳтар кардани функсияи монеаи пӯст кӯмак мекунад. Хусусиятҳои зидди илтиҳобии он онро дар муолиҷаи бемориҳои пӯст ба монанди акне, экзема ва розацеа як ёвари олӣ мегардонанд. Истеъмоли мунтазами ниацин барои нигоҳ доштани чеҳраи ҷавон ва дурахшон кӯмак мекунад ва онро ба реҷаи нигоҳубини пӯстатон илова мекунад.
5. Танзими қанди хун
Бартарии дигари таъсирбахши ниацин қобилияти он барои танзими сатҳи шакар дар хун аст. Ин махсусан барои одамоне, ки диабети қанд доранд ё хатари инкишофи диабет доранд, муҳим аст. Ниацин ҳассосияти инсулинро беҳтар мекунад ва ба бадан кӯмак мекунад, ки сатҳи қанди хунро ба таври муассир танзим кунад. Бо нигоҳ доштани сатҳи мӯътадили қанди хун, ниацин метавонад хатари мушкилоти марбут ба диабетро, аз қабили мушкилоти дилу рагҳо ва осеби асабҳоро коҳиш диҳад.
6. Таъмири ДНК ва функсияи ҳуҷайра
Ниацин механизмҳои дурусти таъмири ДНК-ро дастгирӣ мекунад ва ба нигоҳ доштани устувории генетикӣ кӯмак мекунад. Илова бар ин, он дар синтези NAD (никотинамид аденин динуклеотид), коэнзиме, ки барои вазифаҳои муҳими ҳуҷайра масъул аст, нақши муҳим мебозад. Бо дастгирии таъмири ДНК ва таъмини фаъолияти оптималии ҳуҷайра, ниацин ба пешгирии осеби ҳуҷайра кӯмак мекунад ва ба саломатӣ ва некӯаҳволии умумӣ мусоидат мекунад.
Дохил кардани хӯрокҳои аз ниацин бой ба парҳези мо роҳи беҳтарини қонеъ кардани ниёзҳои ҳаррӯзаи мост. Хӯрокҳое, ки дар ниацин зиёданд, инҳоянд:
●Чормағз ва тухмиҳо:Баъзе аз беҳтарин сарчашмаҳо чормағз, тухми офтобпараст, бодом ва зағир мебошанд. На танҳо миқдори солими ниацин, балки дигар маводи ғизоии муҳим, равғанҳои солим ва нахро низ таъмин мекунад.
●Гӯшти парранда ва лоғар:Гӯшти мурғ, турк ва гӯшти гови лоғар (масалан, гӯшти гов ё гӯшти гов) миқдори зиёди ин витамини муҳимро дар бар мегиранд. Онҳо на танҳо аз ниацин бой мебошанд, онҳо инчунин протеини баландсифат, оҳан ва дигар маводи ғизоии заруриро таъмин мекунанд.
●Моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ:Махсусан тунец, лосось, сардина ва майгу на танхо барои таъми таъми болаззат, балки аз ниацин бой низ мебошанд.
●Ғалладонагиҳо: Ғалладонаҳои пурра, аз қабили биринҷи қаҳваранг, квиноа, овёс ва ҷав на танҳо аз нахи парҳезӣ бой мебошанд, балки онҳо манбаи хуби ниацин мебошанд. Онҳо энергияи устуворро таъмин мекунанд, ба ҳозима кӯмак мекунанд ва ба танзими сатҳи қанди хун мусоидат мекунанд.
●Лӯбиё ва лӯбиёӣ:аз чумла наск, нахуд, лубиёи гурда ва лубиёи сиёх, ки аз ниацин, нах ва маъданхои гуногун бой мебошанд. Онҳо манфиатҳои зиёди саломатӣ доранд, аз ҷумла беҳтар кардани саломатии ҳозима, мӯътадил кардани сатҳи қанди хун ва дастгирии саломатии дил.
●Маҳсулоти ширӣ:маҳсулоти ширӣ ба монанди шир, йогурт ва панир на танҳо бо мазмуни калсий маълуманд, балки онҳо манбаи бузурги ниацин мебошанд.
Миқдори идеалии ниацин аз он вобаста аст, ки шумо онро чӣ гуна истифода мекунед, инчунин синну сол, вазн, ҷинс ва ниёзҳои мушаххаси шумо.
Мувофиқи USDA, истеъмоли тавсияшудаи ҳаррӯзаи витамини B3 ниацин чунин аст:
Кӯдакон: 2-16 мг дар як рӯз, вобаста ба синну сол
Мардон: 16 мг дар як рӯз
Занон: 14 мг дар як рӯз
Занҳо (ҳомиладор): 18 мг дар як рӯз
Занҳо (синамаконӣ): 17 мг дар як рӯз
Пеш аз ворид кардани иловаҳои ниацин ба реҷаи ҳаррӯзаи худ, шумо бояд бо провайдери тиббӣ машварат кунед, зеро онҳо метавонанд эҳтиёҷоти мушаххаси шуморо арзёбӣ кунанд ва шуморо дар муайян кардани миқдори дурусти эҳтиёҷоти шахсии шумо роҳнамоӣ кунанд.
Таъсири эҳтимолии тарафҳо:
Дар ҳоле ки ниацин умуман дар доираи истеъмоли тавсияшудаи ҳаррӯза бехатар аст, баъзе одамон метавонанд дар вояи баландтар таъсири манфиро эҳсос кунанд, ба монанди оббозӣ (сурх ва гармии пӯст), хориш, дарди сар ва нороҳатии меъдаю рӯда. Ин таъсироти номатлуб одатан муваққатӣ мебошанд ва онҳоро бо роҳи тадриҷан зиёд кардани вояи ё гирифтани ниацин ҳангоми хӯрок кам кардан мумкин аст.
Савол: Оё ягон сарчашмаи ғизоии ниацин вуҷуд дорад?
Ҷавоб: Бале, ниацинро аз сарчашмаҳои гуногуни ғизо гирифтан мумкин аст. Баъзе аз беҳтарин сарчашмаҳои парҳезии ниацин гӯшт (махсусан ҷигар ва парранда), моҳӣ (ба монанди лосос ва тунец), лӯбиёгиҳо, ғалладонагиҳо ва ғалладонагиҳо мебошанд. Он инчунин аз ҷониби организм табиатан аз кислотаи аминокислотаи триптофан синтез карда мешавад, ки дар хӯрокҳои аз сафеда бой ба монанди тухм ва маҳсулоти ширӣ мавҷуд аст.
Савол: Оё норасоии ниацин пайдо мешавад?
Ҷавоб: Бале, норасоии ниацин метавонад ба вуҷуд ояд, ки ба ҳолати пеллагра номида мешавад. Пеллагра бо аломатҳои монанди доғҳои пӯст, мушкилоти меъдаю рӯда ва нуқсони маърифатӣ тавсиф мешавад. Бо вуҷуди ин, норасоии ниацин дар кишварҳои пешрафта хеле кам ба назар мерасад, зеро он дар бисёр хӯрокҳо дастрас аст ва аксар вақт ба маҳсулоти пурқувватшуда илова карда мешавад.
Радди масъулият: Ин пости блог ҳамчун маълумоти умумӣ хизмат мекунад ва набояд ҳамчун маслиҳати тиббӣ шарҳ дода шавад. Пеш аз истифодаи ягон илова ё ворид кардани тағйирот ба реҷаи нигоҳубини саломатии худ ҳамеша бо мутахассиси соҳаи тандурустӣ машварат кунед.
Вақти фиристодан: сентябр-19-2023
