Магний, яке аз муҳимтарин маъданҳо, то чӣ андоза муҳим аст? Норасоии магний ба саломатӣ чӣ таъсир мерасонад?

Магний чорумин минерали фаровонтарин дар бадан аст, пас аз калсий, калий ва натрий. Ин модда кофактор барои зиёда аз 600 системаи ферментӣ мебошад ва аксуламалҳои гуногуни биохимиявиро дар бадан, аз ҷумла синтези сафедаҳо ва фаъолияти мушакҳо ва асабҳо, танзим мекунад. Бадан тақрибан аз 21 то 28 грамм магний дорад; 60% он ба бофтаи устухон ва дандонҳо, 20% дар мушакҳо, 20% дар дигар бофтаҳои нарм ва ҷигар дохил мешавад ва камтар аз 1% дар хун гардиш мекунад.

99% магнийи умумӣ дар ҳуҷайраҳо (дохили ҳуҷайравӣ) ё бофтаи устухон ва 1% дар фазои берун аз ҳуҷайра мавҷуд аст. Истеъмоли нокифояи магний дар парҳез метавонад ба мушкилоти саломатӣ оварда расонад ва хатари якчанд бемориҳои музмин, аз қабили остеопороз, диабети навъи 2 ва бемориҳои дилу рагҳоро зиёд кунад.

Магнийдар равандҳои мубодилаи энергия ва ҳуҷайраҳо нақши муҳим мебозад

Барои фаъолияти дурусти ҳуҷайраҳои инсон молекулаи бойи ATP (аденозинтрифосфат)-ро дар бар мегиранд. ATP бо роҳи озод кардани энергияи захирашуда дар гурӯҳҳои трифосфатии худ аксуламалҳои сершумори биохимиявиро оғоз мекунад. Таҷзияи як ё ду гурӯҳи фосфат ADP ё AMP-ро ба вуҷуд меорад. Сипас ADP ва AMP ба ATP бармегарданд, ки раванде, ки дар як рӯз ҳазорҳо маротиба рух медиҳад. Магний (Mg2+), ки ба ATP пайваст аст, барои таҷзияи ATP барои ба даст овардани энергия муҳим аст.

Зиёда аз 600 фермент ба магний ҳамчун кофактор ниёз доранд, аз ҷумла ҳамаи ферментҳое, ки АТФ-ро истеҳсол ё истеъмол мекунанд ва ферментҳое, ки дар синтези ДНК, РНК, сафедаҳо, липидҳо, антиоксидантҳо (масалан, глутатион), иммуноглобулинҳо ва простата иштирок мекунанд. Суд иштирок дошт. Магний дар фаъолсозии ферментҳо ва катализ кардани реаксияҳои ферментативӣ иштирок мекунад.

Дигар вазифаҳои магний

Магний барои синтез ва фаъолияти "хабаррасонҳои дуюм", ба монанди cAMP (монофосфати аденозинии даврӣ), муҳим аст ва интиқоли сигналҳоро аз берун дар дохили ҳуҷайра, ба монанди гормонҳо ва интиқолдиҳандаҳои нейтралӣ, ки ба сатҳи ҳуҷайра пайвастанд, таъмин мекунад. Ин имкон медиҳад, ки муошират байни ҳуҷайраҳо имконпазир гардад.

Магний дар давраи ҳуҷайра ва апоптоз нақш мебозад. Магний сохторҳои ҳуҷайравиро ба монанди ДНК, РНК, мембранаҳои ҳуҷайра ва рибосомаҳо устувор мекунад.

Магний тавассути фаъол кардани насоси ATP/ATPase дар танзими гомеостази калсий, калий ва натрий (баланси электролитҳо) иштирок мекунад ва бо ин васила интиқоли фаъоли электролитҳоро дар тӯли мембранаи ҳуҷайра ва иштироки потенсиали мембрана (шиддати трансмембранӣ)-ро таъмин мекунад.

Магний як антагонисти физиологии калсий аст. Магний ба истироҳати мушакҳо мусоидат мекунад, дар ҳоле ки калсий (якҷоя бо калий) кашиши мушакҳоро (мушакҳои скелетӣ, мушакҳои дил, мушакҳои ҳамвор) таъмин мекунад. Магний ангезиши ҳуҷайраҳои асабро бозмедорад, дар ҳоле ки калсий ангезиши ҳуҷайраҳои асабро зиёд мекунад. Магний лахташавии хунро бозмедорад, дар ҳоле ки калсий лахташавии хунро фаъол мекунад. Консентратсияи магний дар дохили ҳуҷайраҳо нисбат ба беруни ҳуҷайраҳо баландтар аст; баръакси калсий дуруст аст.

Магний, ки дар ҳуҷайраҳо мавҷуд аст, барои мубодилаи моддаҳои ҳуҷайра, муоширати ҳуҷайра, терморегуляция (танзими ҳарорати бадан), тавозуни электролитҳо, интиқоли ҳавасмандкунии асаб, ритми дил, танзими фишори хун, системаи масуният, системаи эндокринӣ ва танзими сатҳи қанди хун масъул аст. Магний, ки дар бофтаи устухон нигоҳ дошта мешавад, ҳамчун захираи магний амал мекунад ва омили муайянкунандаи сифати бофтаи устухон мебошад: калсий бофтаи устухонро сахт ва устувор мегардонад, дар ҳоле ки магний чандирии муайянеро таъмин мекунад ва бо ин васила пайдоиши шикастагиро суст мекунад.

Магний ба мубодилаи моддаҳои устухон таъсир мерасонад: Магний ҷамъшавии калсийро дар бофтаи устухон ҳавасманд мекунад ва ҳамзамон ҷамъшавии калсийро дар бофтаҳои нарм бозмедорад (тавассути афзоиши сатҳи калситонин), фосфатазаи ишқориро (барои ташаккули устухон зарур аст) фаъол мекунад ва афзоиши устухонҳоро мусоидат мекунад.

Магний дар хӯрок аксар вақт нокифоя аст

Манбаъҳои хуби магний ғалладонагиҳо, сабзавоти сабзи баргӣ, чормағзҳо, тухмиҳо, лӯбиёгиҳо, шоколади сиёҳ, хлорелла ва спирулинаро дар бар мегиранд. Нӯшидани об низ ба таъмини магний мусоидат мекунад. Гарчанде ки бисёре аз хӯрокҳо (коркарднашуда) дорои магний мебошанд, тағйирот дар истеҳсоли хӯрок ва одатҳои хӯрокхӯрӣ боиси он мегардад, ки бисёриҳо аз миқдори тавсияшудаи магнийи парҳезӣ камтар истеъмол мекунанд. Миқдори магнийро дар баъзе хӯрокҳо номбар кунед:

1. Тухми каду дар 100 грамм 424 мг дорад.

2. Тухми чиа дар 100 грамм 335 мг дорад.

3. Исфаноҷ дар 100 грамм 79 мг дорад.

4. Брокколи дар 100 грамм 21 мг дорад.

5. Гулкарам дар 100 грамм 18 мг дорад.

6. Авокадо дар 100 грамм 25 мг дорад.

7. Чормағзҳои санавбар, 116 мг дар 100 г

8. Дар 100 грамм бодом 178 мг витамин мавҷуд аст.

9. Шоколади сиёҳ (какао >70%), ки дар 100 грамм 174 мг дорад

10. Мағзи чормағз, ки дорои 168 мг дар 100 г мебошад

11. Чормағзҳои пеканӣ, 306 мг ба 100 г

12. Карам, ки дар 100 грамм 18 мг дорад

13. Ламинария, ки дар 100 грамм 121 мг дорад

Пеш аз саноатикунонӣ, истеъмоли магний аз 475 то 500 мг дар як рӯз (тақрибан 6 мг/кг/рӯз) ҳисоб карда мешуд; истеъмоли имрӯза садҳо мг камтар аст.

Умуман, ба калонсолон тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз 1000-1200 мг калсий истеъмол кунанд, ки ин ба талаботи ҳаррӯзаи 500-600 мг магний баробар аст. Агар истеъмоли калсий зиёд карда шавад (масалан, барои пешгирии остеопороз), истеъмоли магний низ бояд танзим карда шавад. Дар асл, аксари калонсолон тавассути парҳези худ миқдори тавсияшудаи магнийро камтар истеъмол мекунанд.

Аломатҳои эҳтимолии норасоии магний Сатҳи пасти магний метавонад ба як қатор мушкилоти саломатӣ ва номутавозинии электролитҳо оварда расонад. Норасоии музмини магний метавонад ба рушд ё пешрафти як қатор бемориҳо (фаровонӣ) мусоидат кунад:

нишонаҳои норасоии магний

Бисёриҳо метавонанд норасоии магний дошта бошанд ва ҳатто инро намедонанд. Дар ин ҷо баъзе нишонаҳои калидӣ оварда шудаанд, ки бояд ба онҳо диққат диҳед, ки метавонанд нишон диҳанд, ки оё шумо норасоии магний доред:

1. Дарди пойҳо

70% калонсолон ва 7% кӯдакон мунтазам дарди пойҳоро аз сар мегузаронанд. Маълум шуд, ки дарди пойҳо метавонад на танҳо як нороҳатӣ бошад - онҳо инчунин метавонанд хеле дардовар бошанд! Аз сабаби нақши магний дар сигнализатсияи асаб-мушакӣ ва кашиши мушакҳо, муҳаққиқон мушоҳида кардаанд, ки норасоии магний аксар вақт гунаҳкор аст.

Мутахассисони соҳаи тандурустӣ барои кӯмак ба беморони худ иловаҳои магний таъин мекунанд. Синдроми пойҳои беқарор як нишонаи дигари огоҳкунандаи норасоии магний аст. Барои рафъи дарди пойҳо ва синдроми пойҳои беқарор, шумо бояд истеъмоли магний ва калийро зиёд кунед.

2. Бехобӣ

Норасоии магний аксар вақт пешгузаштаи ихтилоли хоб, аз қабили изтироб, гиперактивӣ ва беқарорӣ аст. Баъзеҳо фикр мекунанд, ки ин аз он сабаб аст, ки магний барои фаъолияти GABA, як нейротрансмиттери боздоранда, ки мағзи сарро "ором" мекунад ва ба истироҳат мусоидат мекунад, муҳим аст.
Истеъмоли тақрибан 400 мг магний пеш аз хоб ё ҳангоми хӯроки шом беҳтарин вақти рӯз барои истеъмоли иловагии ин илова мебошад. Илова бар ин, илова кардани хӯрокҳои бой аз магний ба хӯроки шом - ба монанди исфаноҷи дорои моддаҳои ғизоӣ - метавонад муфид бошад.

3. Дарди мушакҳо/фибромиалгия

Тадқиқоте, ки дар маҷаллаи Magnesium Research нашр шудааст, нақши магнийро дар нишонаҳои фибромиалгия омӯхта, муайян кард, ки афзоиши истеъмоли магний дард ва нармиро коҳиш медиҳад ва инчунин нишондиҳандаҳои иммунии хунро беҳтар мекунад.
Ин таҳқиқот, ки аксар вақт бо бемориҳои аутоиммунӣ алоқаманд аст, бояд беморони гирифтори фибромиалгияро рӯҳбаланд кунад, зеро он таъсири системавии иловаҳои магнийро ба бадан нишон медиҳад.

4. Изтироб

Азбаски норасоии магний ба системаи марказии асаб ва ба таври мушаххастар ба давраи GABA дар бадан таъсир мерасонад, таъсири манфӣ метавонад асабоният ва асабониятро дар бар гирад. Бо бадтар шудани норасоии он, он метавонад боиси сатҳи баланди изтироб ва дар ҳолатҳои вазнин, депрессия ва галлютсинатсия гардад.
Дар асл, нишон дода шудааст, ки магний ба ором кардани бадан, мушакҳо ва беҳтар кардани рӯҳия мусоидат мекунад. Он як минерали муҳим барои рӯҳияи умумӣ аст. Як чизе, ки ман ба беморони худ, ки бо мурури замон изтироб доранд ва онҳо натиҷаҳои хубе дидаанд, тавсия медиҳам, ин истеъмоли ҳаррӯзаи магний аст.
Магний барои ҳар як вазифаи ҳуҷайра аз рӯда то мағзи сар зарур аст, аз ин рӯ, тааҷҷубовар нест, ки он ба ин қадар системаҳо таъсир мерасонад.

5. Фишори баланди хун

Магний бо калсий синергетикӣ кор мекунад, то фишори хуни дурустро нигоҳ дорад ва дилро муҳофизат кунад. Аз ин рӯ, вақте ки шумо магний надоред, одатан шумо инчунин миқдори ками калсий доред ва ба фишори баланди хун ё фишори баланди хун майл доред.
Тадқиқоте, ки дар маҷаллаи American Journal of Clinical Nutrition нашр шудааст, бо иштироки 241,378 иштирокчӣ нишон дод, ки парҳези дорои миқдори зиёди магний хатари сактаи мағзӣ 8 фоизро коҳиш медиҳад. Ин бо назардошти он, ки гипертония боиси 50% сактаи ишемикӣ дар ҷаҳон мегардад, муҳим аст.

6. Диабети навъи II

Яке аз чор сабаби асосии норасоии магний диабети навъи 2 аст, аммо он инчунин як нишонаи маъмулӣ аст. Масалан, муҳаққиқони бритониёӣ муайян карданд, ки дар байни 1452 калонсолоне, ки онҳо муоина кардаанд, сатҳи пасти магний дар одамони гирифтори диабети нав 10 маротиба ва дар одамони гирифтори диабети маълум 8,6 маротиба бештар маъмул аст.
Тавре ки аз ин маълумот интизор мерафт, нишон дода шудааст, ки парҳези бой аз магний хатари диабети навъи 2-ро ба таври назаррас коҳиш медиҳад, зеро нақши магний дар мубодилаи глюкоза аст. Таҳқиқоти дигар нишон дод, ки танҳо илова кардани иловаи магний (100 мг дар як рӯз) хатари диабетро 15% коҳиш медиҳад.

7. Хастагӣ

Камқувватӣ, заъф ва хастагӣ нишонаҳои маъмулии норасоии магний мебошанд. Аксари одамоне, ки синдроми хастагии музмин доранд, инчунин норасоии магний доранд. Маркази тиббии Донишгоҳи Мэриленд хабар медиҳад, ки 300-1000 мг магний дар як рӯз метавонад кӯмак кунад, аммо шумо инчунин бояд эҳтиёт бошед, зеро магнийи аз ҳад зиёд низ метавонад боиси дарунравӣ гардад. (9)
Агар шумо ин таъсири манфиро эҳсос кунед, шумо метавонед вояи худро то он даме ки таъсири манфӣ коҳиш ёбад, кам кунед.

8. Мигрен

Норасоии магний бо дарди сар алоқаманд аст, зеро он дар мувозинат кардани нейротрансмиттерҳо дар бадан аҳамияти калон дорад. Тадқиқотҳои дукарата кӯр ва плацебо-назоратшаванда нишон медиҳанд, ки истеъмоли 360-600 мг магний дар як рӯз метавонад басомади дарди сарро то 42% кам кунад.

9. Остеопороз

Муассисаҳои миллии тандурустӣ гузориш медиҳанд, ки "бадани одами оддӣ тақрибан 25 грамм магний дорад, ки тақрибан нисфи он дар устухонҳо мавҷуд аст." Дарки ин, махсусан барои калонсолони калонсол, ки хатари шикастани устухонҳоро доранд, муҳим аст.
Хушбахтона, умед ҳаст! Таҳқиқоте, ки дар маҷаллаи Trace Element Research in Biology нашр шудааст, нишон дод, ки иловаҳои магний пас аз 30 рӯз рушди остеопорозро "ба таври назаррас" суст мекунанд. Илова бар истеъмоли иловаҳои магний, шумо инчунин бояд истеъмоли витаминҳои D3 ва K2-ро барои афзоиши табиии зичии устухон баррасӣ кунед.

Омилҳои хавф барои норасоии магний

Якчанд омилҳо метавонанд боиси норасоии магний шаванд:

Истеъмоли ками магний дар парҳез:

Афзалият ба хӯрокҳои коркардшуда, нӯшокиҳои аз ҳад зиёд, анорексия, пиршавӣ.

Кам шудани ҷабби магний ё вайроншавии он дар рӯда:

Сабабҳои эҳтимолӣ иборатанд аз дарунравии тӯлонӣ, қайкунӣ, нӯшидани машруботи зиёд, коҳиши истеҳсоли кислотаи меъда, истеъмоли аз ҳад зиёди калсий ё калий, парҳези дорои миқдори зиёди равғанҳои сершуда, пиршавӣ, норасоии витамини D ва таъсири металлҳои вазнин (алюминий, сурб, кадмий).

Ҷабби магний дар рӯдаи меъдаву рӯда (асосан дар рӯдаи борик) тавассути диффузияи пассив (паралселлюлярӣ) ва фаъол тавассути канали ионии TRPM6 ба амал меояд. Ҳангоми истеъмоли ҳаррӯзаи 300 мг магний, суръати ҷаббиш аз 30% то 50% аст. Вақте ки истеъмоли магний дар парҳез кам аст ё сатҳи магний дар хун паст аст, ҷабби магнийро бо зиёд кардани ҷабби фаъоли магний аз 30-40% то 80% беҳтар кардан мумкин аст.

Эҳтимол дорад, ки баъзе одамон системаи нақлиёти фаъол дошта бошанд, ки суст кор мекунад ("қобилияти сусти ҷаббида") ё комилан норасоӣ дорад (норасоии ибтидоии магний). Ҷабби магний қисман ё пурра аз диффузияи ғайрифаъол (ҷаббидашавии 10-30%) вобаста аст, аз ин рӯ, норасоии магний метавонад дар сурати нокифоя будани истеъмоли магний барои истифодаи он ба вуҷуд ояд.

Афзоиши ихроҷи магний аз гурдаҳо

Сабабҳои эҳтимолӣ иборатанд аз пиршавӣ, стресси музмин, нӯшидани машруботи зиёд, синдроми мубодилаи моддаҳо, истеъмоли аз ҳад зиёди калсий, қаҳва, нӯшокиҳои газдор, намак ва шакар.
Муайян кардани норасоии магний

Норасоии магний ба паст шудани сатҳи умумии магний дар бадан ишора мекунад. Норасоии магний ҳатто дар одамоне, ки тарзи ҳаёти солим зоҳиран доранд, маъмул аст, аммо онҳо аксар вақт нодида гирифта мешаванд. Сабаби ин набудани нишонаҳои маъмулӣ (патологӣ)-и норасоии магний аст, ки фавран муайян карда мешаванд.

Танҳо 1% магний дар хун мавҷуд аст, 70% дар шакли ионӣ ё бо оксалат, фосфат ё цитрат ҳамоҳанг аст ва 20% ба сафедаҳо пайваст аст.

Таҳлилҳои хун (магнийи беруниҳуҷайравӣ, магний дар ҳуҷайраҳои сурхи хун) барои фаҳмидани вазъи магний дар тамоми бадан (устухонҳо, мушакҳо, дигар бофтаҳо) беҳтарин нестанд. Норасоии магний на ҳамеша бо паст шудани сатҳи магний дар хун (гипомагнеземия) ҳамроҳ мешавад; шояд магний аз устухонҳо ё дигар бофтаҳо барои ба эътидол овардани сатҳи хун ҷудо шуда бошад.

Баъзан, гипомагнеземия вақте рух медиҳад, ки вазъи магний муқаррарӣ бошад. Сатҳи магний дар хуноба асосан аз тавозуни байни истеъмоли магний (ки аз миқдори магний дар парҳез ва азхудкунии рӯда вобаста аст) ва ихроҷи магний вобаста аст.

Мубодилаи магний байни хун ва бофтаҳо суст аст. Сатҳи магний дар хуноба одатан дар доираи маҳдуд боқӣ мемонад: вақте ки сатҳи магний дар хуноба паст мешавад, ҷабби магний дар рӯда меафзояд ва вақте ки сатҳи магний дар хуноба баланд мешавад, ихроҷи магний дар гурдаҳо зиёд мешавад.

Сатҳи пасттари магний дар хуноба аз арзиши истинодӣ (0.75 ммоль/л) метавонад маънои онро дошта бошад, ки азхудкунии магний дар рӯда барои гурдаҳо хеле паст аст, ки онро ба таври кофӣ ҷуброн карда наметавонанд, ё ихроҷи афзояндаи магний дар гурдаҳо бо азхудкунии самараноктари магний ҷуброн карда намешавад. Роҳи меъдаву рӯда ҷуброн карда мешавад.

Сатҳи пасти магний дар хуноба одатан маънои онро дорад, ки норасоии магний муддати тӯлонӣ вуҷуд дорад ва иловаҳои саривақтии магнийро талаб мекунад. Андозагирии магний дар хуноба, ҳуҷайраҳои сурхи хун ва пешоб муфид аст; усули кунунии интихоб барои муайян кардани вазъи умумии магний озмоиши боркунии магний (ба дохиливаридӣ) мебошад. Дар озмоиши стресс, 30 ммоль магний (1 ммоль = 24 мг) ба таври оҳиста ба дохиливаридӣ дар тӯли 8 то 12 соат ворид карда мешавад ва ихроҷи магний дар пешоб дар тӯли 24 соат чен карда мешавад.

Дар сурати норасоии магний (ё норасоии аслӣ), ихроҷи магний аз гурда ба таври назаррас коҳиш меёбад. Одамоне, ки вазъи хуби магний доранд, дар давоми 24 соат ҳадди аққал 90% магнийро бо пешоб хориҷ мекунанд; агар онҳо норасоӣ дошта бошанд, дар давоми 24 соат камтар аз 75% магний хориҷ мешавад.

Сатҳи магний дар ҳуҷайраҳои сурхи хун нисбат ба сатҳи магний дар хун нишондиҳандаи беҳтари вазъи магний аст. Дар як таҳқиқоти калонсолони калонсол, ҳеҷ кас сатҳи пасти магний дар хун надошт, аммо 57% субъектҳо сатҳи пасти магний дар ҳуҷайраҳои сурхи хун доштанд. Андозагирии магний дар ҳуҷайраҳои сурхи хун низ нисбат ба санҷиши стресси магний камтар иттилоотӣ аст: мувофиқи санҷиши стресси магний, танҳо 60% ҳолатҳои норасоии магний ошкор карда мешаванд.

иловаи магний

Агар сатҳи магнийи шумо хеле паст бошад, аввал шумо бояд одатҳои хӯрокхӯрии худро беҳтар кунед ва хӯрокҳои бештаре, ки дорои магний мебошанд, истеъмол кунед.

Пайвастагиҳои органомагнезий, ба монандитаурати магний ваМагний L-Треонатбеҳтар ҷаббида мешаванд. Треонати магнийи органикӣ пайвастшуда пеш аз таҷзияи магний тавассути луобпардаи рӯда бетағйир ҷаббида мешавад. Ин маънои онро дорад, ки ҷаббидашавӣ тезтар хоҳад буд ва аз норасоии кислотаи меъда ё дигар минералҳо, ба монанди калсий, халалдор намешавад.

Таъсири мутақобила бо дигар доруҳо

Алкогол метавонад боиси норасоии магний гардад. Тадқиқотҳои пеш аз клиникӣ нишон медиҳанд, ки иловаҳои магний аз вазоспазми аз этанол ба вуҷуд омада ва осеб дидани рагҳои хун дар мағзи сар пешгирӣ мекунанд. Ҳангоми қатъ кардани машрубот, истеъмоли зиёди магний метавонад бехобиро ҷуброн кунад ва сатҳи GGT-и хунро коҳиш диҳад (гамма-глутамилтрансферазаи хун нишондиҳандаи вайроншавии ҷигар ва нишондиҳандаи истеъмоли машрубот аст).