Магний, яке аз маъданҳои муҳимтарин то чӣ андоза муҳим аст? Норасоии магний ба саломатӣ чӣ гуна таъсир мерасонад?

Магний пас аз калсий, калий ва натрий дар бадан чорумин маъдан аст. Ин модда кофактор барои зиёда аз 600 системаҳои ферментӣ буда, реаксияҳои гуногуни биохимиявӣ дар бадан, аз ҷумла синтези сафедаҳо, функсияи мушакҳо ва асабҳоро танзим мекунад. Дар бадан тақрибан аз 21 то 28 грамм магний мавҷуд аст; 60% он дар бофтаи устухон ва дандонҳо, 20% дар мушакҳо, 20% дар дигар бофтаҳои нарм ва ҷигар дохил мешавад ва камтар аз 1% дар хун гардиш мекунад.

99% магний дар ҳуҷайраҳо (дохили ҳуҷайра) ё бофтаи устухон ва 1% дар фазои берун аз ҳуҷайра мавҷуд аст. Истеъмоли нокифояи магний дар парҳез метавонад ба мушкилоти саломатӣ оварда расонад ва хатари якчанд бемориҳои музмин, аз қабили остеопороз, диабети навъи 2 ва бемориҳои дилу рагҳоро зиёд кунад.

Магнийдар мубодилаи энергия ва равандҳои ҳуҷайра нақши марказӣ мебозад

Барои дуруст кор кардан, ҳуҷайраҳои инсон дорои молекулаи аз энергияи ATP (adenosine triphosphate) мебошанд. ATP реаксияҳои сершумори биохимиявиро тавассути озод кардани энергияи дар гурӯҳҳои трифосфати худ нигоҳ доштаро оғоз мекунад. Ҷудошавии як ё ду гурӯҳи фосфатҳо ADP ё AMP ба вуҷуд меорад. Пас аз он ADP ва AMP дубора ба ATP дубора коркард карда мешаванд, раванде, ки дар як рӯз ҳазорҳо маротиба рух медиҳад. Магний (Mg2+), ки ба ATP пайваст аст, барои шикастани ATP барои ба даст овардани энергия муҳим аст.

Зиёда аз 600 ферментҳо ҳамчун кофактор магнийро талаб мекунанд, аз ҷумла ҳамаи ферментҳое, ки ATP истеҳсол ё истеъмол мекунанд ва ферментҳое, ки дар синтези ДНК, РНК, сафедаҳо, липидҳо, антиоксидантҳо (ба монанди глутатион), иммуноглобулинҳо ва простата иштирок мекунанд. Магний дар фаъолсозии ферментҳо ва катализкунии реаксияҳои ферментативӣ иштирок мекунад.

Дигар вазифаҳои магний

Магний барои синтез ва фаъолияти "паёмбарони дуюм" муҳим аст, ба монанди: cAMP (монофосфати даврии аденозин), кафолат медиҳад, ки сигналҳо аз берун дар дохили ҳуҷайра интиқол дода мешаванд, ба монанди сигналҳои гормонҳо ва интиқолдиҳандаҳои бетараф, ки ба сатҳи ҳуҷайра пайвастанд. Ин имкон медиҳад, ки алоқаи байни ҳуҷайраҳо.

Магний дар сикли ҳуҷайра ва апоптоз нақш мебозад. Магний сохторҳои ҳуҷайраро ба монанди ДНК, РНК, мембранаҳои ҳуҷайра ва рибосомаҳоро мӯътадил мекунад.

Магний дар танзими гомеостази калсий, калий ва натрий (тавозуни электролитҳо) тавассути фаъол кардани насоси ATP/ATPase иштирок мекунад ва ба ин васила интиқоли фаъоли электролитҳоро дар мембранаи ҳуҷайра ва ҷалби потенсиали мембрана (шиддати трансмембранӣ) таъмин мекунад.

Магний як антагонисти физиологии калсий мебошад. Магний ба истироҳати мушакҳо мусоидат мекунад, дар ҳоле ки калсий (якҷоя бо калий) кашиши мушакҳоро (мушакҳои скелет, мушакҳои дил, мушакҳои ҳамвор) таъмин мекунад. Магний ҳаяҷонбахшии ҳуҷайраҳои асабро бозмедорад, дар ҳоле ки калсий ҳаяҷонбахшии ҳуҷайраҳои асабро зиёд мекунад. Магний лахташавии хунро бозмедорад, дар ҳоле ки калсий лахташавии хунро фаъол мекунад. Консентратсияи магний дар дохили ҳуҷайраҳо нисбат ба берун аз ҳуҷайраҳо зиёдтар аст; баръакс барои калсий дуруст аст.

Магний, ки дар ҳуҷайраҳо мавҷуд аст, барои мубодилаи ҳуҷайраҳо, алоқаи ҳуҷайраҳо, терморегуляция (танзими ҳарорати бадан), мувозинати электролитҳо, интиқоли ангезиши асаб, ритми дил, танзими фишори хун, системаи иммунӣ, системаи эндокринӣ ва танзими сатҳи шакар дар хун масъул аст. Магнийе, ки дар бофтаи устухон нигоҳ дошта мешавад, ҳамчун обанбори магний амал мекунад ва муайянкунандаи сифати бофтаи устухон аст: калсий бофтаи устухонро сахт ва устувор мегардонад, дар ҳоле ки магний чандирии муайянро таъмин карда, ба ин васила пайдоиши шикастаро суст мекунад.

Магний ба мубодилаи устухон таъсир мерасонад: Магний таҳшиншавии калсийро дар бофтаи устухон ҳавасманд мекунад, дар ҳоле ки ҷилавгирӣ аз таҳшиншавии калсий дар бофтаҳои нарм (бо баланд бардоштани сатҳи калситонин), фосфатазаи сілтӣ (барои ташаккули устухон зарур аст) фаъол мекунад ва ба афзоиши устухон мусоидат мекунад.

Магний дар ғизо аксар вақт нокифоя аст

Сарчашмаҳои хуби магний иборатанд аз ғалладонагиҳо, сабзавоти баргҳои сабз, чормағзҳо, тухмиҳо, лӯбиёҳо, шоколади сиёҳ, хлорелла ва спирулина. Оби нӯшокӣ инчунин ба таъминоти магний мусоидат мекунад. Гарчанде ки бисёре аз хӯрокҳои (коркарднашуда) дорои магний мебошанд, тағирот дар истеҳсоли ғизо ва одатҳои хӯрокхӯрӣ боиси он мегардад, ки бисёр одамон аз миқдори тавсияшудаи магнийи парҳезӣ камтар истеъмол мекунанд. Мазмуни магний дар баъзе хӯрокҳоро номбар кунед:

1. Тухми каду дар 100 грамм 424 мг дорад.

2. Тухми чиа дар 100 грамм 335 мг дорад.

3. Исфаноҷ дар 100 грамм 79 мг дорад.

4. Брокколи дар 100 грамм 21 мг дорад.

5. Гулкарам дар 100 грамм 18 мг дорад.

6. Авокадо дар 100 грамм 25 мг дорад.

7. Чормағзи санавбар, 116 мг дар 100 г

8. Бодом дар 100 грамм 178 мг дорад.

9. Шоколади сиёҳ (какао >70%), ки 174 мг дар 100 грамм дорад

10. Мағзи чормағз, ки дар 100 г 168 мг дорад

11. Пекан, 306 мг дар 100 г

12. Кале, ки дар 100 грамм 18 мг дорад

13. Келп, ки дар 100 грамм 121 мг дорад

Пеш аз индустриализатсия, истеъмоли магний аз 475 то 500 мг дар як рӯз ҳисоб карда мешуд (тақрибан 6 мг / кг / рӯз); истеъмоли имруза садхо мг кам аст.

Умуман, тавсия дода мешавад, ки калонсолон дар як шабонарӯз 1000-1200 мг калсий истеъмол кунанд, ки ба талаботи ҳаррӯзаи 500-600 мг магний баробар аст. Агар истеъмоли калсий зиёд шавад (масалан, барои пешгирии остеопороз), истеъмоли магний низ бояд танзим карда шавад. Дар асл, аксари калонсолон тавассути парҳези худ камтар аз миқдори тавсияшудаи магний истеъмол мекунанд.

Нишонаҳои эҳтимолии норасоии магний Сатҳи пасти магний метавонад ба як қатор мушкилоти саломатӣ ва номутавозунии электролитҳо оварда расонад. Норасоии музмини магний метавонад ба инкишоф ё пешрафти як қатор бемориҳо мусоидат кунад:

нишонаҳои норасоии магний

Бисёр одамон метавонанд норасоии магний дошта бошанд ва ҳатто инро намедонанд. Инҳоянд баъзе аломатҳои калидӣ, ки бояд онҳоро эҳтиёт кунанд, метавонанд нишон диҳанд, ки шумо норасоӣ доред:

1. Дарди пой

70% калонсолон ва 7% кӯдакон судоргаҳои пойҳои мунтазамро эҳсос мекунанд. Маълум мешавад, ки судоргаҳои пой метавонад на танҳо як нороҳатӣ бошад - онҳо инчунин метавонанд дардовар бошанд! Аз сабаби нақши магний дар сигнализатсияи асаб ва кашиши мушакҳо, тадқиқотчиён мушоҳида карданд, ки норасоии магний аксар вақт гунаҳкор аст.

Бештар ва бештари мутахассисони соҳаи тиб барои кӯмак ба беморони худ иловаҳои магнийро таъин мекунанд. Синдроми пойҳои ноором боз як аломати огоҳкунандаи норасоии магний мебошад. Барои бартараф кардани судоргаҳои пой ва синдроми пойҳои ноороми, шумо бояд истеъмоли магний ва калийро зиёд кунед.

2. Бехобй

Норасоии магний аксар вақт як пешгузаштаи ихтилоли хоб ба монанди изтироб, гиперактивӣ ва нооромӣ мебошад. Баъзеҳо фикр мекунанд, ки ин аз он сабаб аст, ки магний барои функсияи GABA, як нейротрансмиттери ингибиторӣ муҳим аст, ки майнаро "ором" мекунад ва ба истироҳат мусоидат мекунад.
Гирифтани тақрибан 400 мг магний пеш аз хоб ё ҳангоми хӯроки шом беҳтарин вақти рӯз барои гирифтани илова мебошад. Илова бар ин, илова кардани хӯрокҳои аз магний бой ба хӯроки шумо, ба монанди исфаноҷи серғизо метавонад кӯмак кунад.

3. Дарди мушакҳо/фибромиалгия

Тадқиқоте, ки дар Магний Тадқиқот нашр шудааст, нақши магнийро дар нишонаҳои фибромиалгия баррасӣ кард ва муайян кард, ки афзоиши истеъмоли магний дард ва ҳассосиятро коҳиш медиҳад ва инчунин аломатҳои иммунии хунро беҳтар мекунад.
Аксар вақт бо бемориҳои аутоиммунӣ алоқаманданд, ин тадқиқот бояд беморони фибромиалгияро ташвиқ кунад, зеро он таъсири системавии иловаҳои магнийро ба бадан нишон медиҳад.

4. Ташвиш

Азбаски норасоии магний ба системаи марказии асаб ва махсусан ба давраи GABA дар бадан таъсир мерасонад, таъсири тараф метавонад асабоният ва асабониятро дар бар гирад. Вақте ки норасоӣ бадтар мешавад, он метавонад боиси изтироби баланд ва дар ҳолатҳои вазнин депрессия ва галлюцинатсия гардад.
Дар асл, магний нишон дода шудааст, ки ба ором кардани бадан, мушакҳо ва беҳтар кардани рӯҳия кӯмак мекунад. Ин як минерали муҳим барои рӯҳияи умумӣ аст. Як чизеро, ки ман бо гузашти вақт ба беморони худ бо изтироб тавсия медиҳам ва онҳо натиҷаҳои хуб диданд, ин истеъмоли ҳаррӯзаи магний мебошад.
Магний барои ҳар як функсияи ҳуҷайра аз рӯда то майна лозим аст, бинобар ин тааҷҷубовар нест, ки он ба бисёр системаҳо таъсир мерасонад.

5. Фишори баланди хун

Магний бо калсий ба таври синергетикӣ кор мекунад, то фишори хуни дурустро дастгирӣ кунад ва дилро муҳофизат кунад. Ҳамин тавр, вақте ки шумо дар магний нокифоя ҳастед, шумо маъмулан дар калсий низ кам ҳастед ва ба фишори баланди хун ё фишори баланди хун майл доред.
Тадқиқот бо иштироки 241,378 иштирокчӣ, ки дар маҷаллаи амрикоии клиникии ғизо нашр шудааст, нишон дод, ки парҳезе, ки дар ғизоҳои магний зиёд аст, хатари сактаи мағзи сарро 8 дарсад коҳиш медиҳад. Ин хеле муҳим аст, зеро гипертония 50% инсултҳои ишемикӣ дар ҷаҳонро ба вуҷуд меорад.

6. Диабети навъи II

Яке аз чаҳор сабабҳои асосии норасоии магний диабети навъи 2 мебошад, аммо ин як аломати маъмул аст. Масалан, муҳаққиқони бритониёӣ муайян карданд, ки дар байни 1452 калонсолон, ки онҳо муоина карданд, сатҳи пасти магний дар одамони гирифтори диабети нав 10 маротиба ва дар одамони гирифтори диабети маълум 8,6 маротиба бештар маъмул аст.
Тавре ки аз ин маълумот интизор меравад, парҳези аз магний бой нишон дода шудааст, ки хатари диабети навъи 2-ро аз сабаби нақши магний дар мубодилаи глюкоза ба таври назаррас коҳиш медиҳад. Тадқиқоти дигар нишон дод, ки танҳо илова кардани иловаи магний (100 мг дар як рӯз) хатари диабети қандро 15% коҳиш додааст.

7. хастагӣ

Энергияи паст, заифӣ ва хастагӣ аломатҳои маъмулии норасоии магний мебошанд. Аксар одамоне, ки синдроми хастагии музмин доранд, инчунин дар магний нокифояанд. Маркази тиббии Донишгоҳи Мэриленд гузориш медиҳад, ки 300-1,000 мг магний дар як рӯз метавонад кӯмак кунад, аммо шумо инчунин бояд эҳтиёт бошед, зеро магний аз ҳад зиёд метавонад боиси дарунравӣ гардад. (9)
Агар шумо ин таъсири тарафро эҳсос кунед, шумо метавонед миқдори худро то коҳиш ёфтани таъсири тараф кам кунед.

8. Мигрен

Норасоии магний бо сабаби аҳамияти он дар мувозинати нейротрансмиттерҳо дар бадан ба мигрен алоқаманд аст. Тадқиқотҳои дукарата нобино ва плацебо назоратшаванда нишон медиҳанд, ки истеъмоли 360-600 мг магний дар як рӯз метавонад басомади мигренро то 42% коҳиш диҳад.

9. Остеопороз

Институтҳои миллии тандурустӣ гузориш медиҳанд, ки "бадани одами миёна тақрибан 25 грамм магний дорад, ки тақрибан нисфи он дар устухонҳо мавҷуд аст." Муҳим аст, ки инро дарк кунед, махсусан барои калонсолони калонсол, ки дар хатари устухонҳои шикаста қарор доранд.
Хушбахтона, умед ҳаст! Тадқиқоте, ки дар тадқиқоти Trace Element in Biology нашр шудааст, нишон дод, ки иловаи магний рушди остеопорозро пас аз 30 рӯз "ба таври назаррас" суст кардааст. Илова ба истеъмоли иловаҳои магний, шумо инчунин мехоҳед, ки гирифтани витаминҳои D3 ва K2 барои табиатан зиёд кардани зичии устухонро баррасӣ кунед.

Омилҳои хавф барои норасоии магний

Якчанд омилҳо метавонанд боиси норасоии магний шаванд:

Истеъмоли ками магний дар ғизо:

Афзалият ба хӯрокҳои коркардшуда, нӯшокиҳои зиёд, анорексия, пиршавӣ.

Камшавии азхудкунии рӯда ё мальабсорбсияи магний:

Сабабҳои эҳтимолӣ дарунравии тӯлонӣ, қайкунӣ, нӯшокиҳои зиёд, коҳиши истеҳсоли кислотаи меъда, истеъмоли аз ҳад зиёди калсий ё калий, парҳези серравгани серравган, пиршавӣ, норасоии витамини D ва дучоршавӣ ба металлҳои вазнин (алюминий, сурб, кадмий) мебошанд.

Азхудкунии магний дар рӯдаи меъда (асосан дар рӯдаи хурд) тавассути диффузияи ғайрифаъол (параселлюлярӣ) ва фаъол тавассути канали ионии TRPM6 ба амал меояд. Ҳангоми гирифтани 300 мг магний дар як рӯз, суръати азхудкунӣ аз 30% то 50% аст. Вақте ки истеъмоли магний дар парҳез кам аст ё сатҳи магний дар хуноба паст аст, ҷабби магнийро тавассути зиёд кардани ҷабби фаъоли магний аз 30-40% то 80% беҳтар кардан мумкин аст.

Мумкин аст, ки баъзе одамон системаи фаъоли нақлиёт дошта бошанд, ки бад кор мекунанд («иқтидори пасти азхудкунӣ») ё тамоман норасоӣ (норасоии ибтидоии магний). Азхудкунии магний қисман ё пурра аз диффузияи ғайрифаъол (10-30% азхудкунӣ) вобаста аст, бинобар ин, норасоии магний метавонад дар сурати нокифоя будани истеъмоли магний барои истифодаи он пайдо шавад.

Афзоиши ихроҷи магний аз гурда

Сабабҳои эҳтимолӣ пиршавӣ, стресси музмин, нӯшокиҳои зиёд, синдроми метаболикӣ, истеъмоли зиёди калсий, қаҳва, нӯшокиҳои алкогол, намак ва шакарро дар бар мегиранд.
Муайян кардани норасоии магний

Норасоии магний ба паст шудани сатҳи умумии магний дар бадан ишора мекунад. Норасоии магний ҳатто дар одамоне, ки тарзи ҳаёти солим доранд, маъмуланд, аммо аксар вақт онҳоро нодида мегиранд. Сабаби ин набудани аломатҳои маъмулии (патологии) норасоии магний мебошад, ки онро фавран эътироф кардан мумкин аст.

Танҳо 1% магний дар хун мавҷуд аст, 70% дар шакли ионӣ ё бо оксалат, фосфат ё цитрат ҳамоҳангшуда ва 20% бо сафедаҳо пайваст аст.

Санҷишҳои хун (магнийи берун аз ҳуҷайра, магний дар ҳуҷайраҳои сурх) барои фаҳмидани ҳолати магний дар тамоми бадан (устухонҳо, мушакҳо, бофтаҳои дигар) мувофиқ нестанд. Норасоии магний на ҳамеша бо паст шудани сатҳи магний дар хун (гипомагниемия) ҳамроҳӣ мекунад; метавонад магний аз устухонҳо ё бофтаҳои дигар барои ба эътидол овардани сатҳи хун озод карда шавад.

Баъзан гипомагниемия ҳангоми муқаррарии ҳолати магний рух медиҳад. Сатҳи магний дар хуноба асосан аз тавозуни байни истеъмоли магний (ки аз таркиби магний дар ғизо ва азхудкунии рӯда вобаста аст) ва ихроҷи магний вобаста аст.

Мубодилаи магний дар байни хун ва бофтаҳо суст аст. Сатҳи магний дар хуноба одатан дар доираи танг боқӣ мемонад: вақте ки сатҳи магний дар хуноба паст мешавад, ҷабби магний дар рӯда зиёд мешавад ва вақте ки сатҳи магний дар хуноба зиёд мешавад, ихроҷи магний аз гурда зиёд мешавад.

Сатҳи магний дар хуноба пасттар аз арзиши истинод (0,75 ммоль/л) метавонад маънои онро дошта бошад, ки азхудкунии магний дар рӯда хеле паст аст, то гурдаҳоро ба таври кофӣ ҷуброн кунад ё зиёдшавии ихроҷи магний аз гурда бо ҷабби самараноктари магний ҷуброн карда нашавад. Меъдаю рӯда ҷуброн карда мешавад.

Сатҳи пасти магний дар хуноба одатан маънои онро дорад, ки норасоии магний муддати тӯлонӣ вуҷуд дорад ва иловаи саривақтии магнийро талаб мекунад. Андозагирии магний дар хуноба, ҳуҷайраҳои сурхи хун ва пешоб муфид аст; Усули кунунии интихоб барои муайян кардани ҳолати умумии магний санҷиши боркунии магний (дохилӣ) мебошад. Дар санҷиши стресс, 30 ммоль магний (1 ммоль = 24 мг) ба таври оҳиста дар давоми 8 то 12 соат ворид карда мешавад ва ихроҷи магний дар пешоб дар тӯли 24 соат чен карда мешавад.

Дар сурати норасоии (ё дар асл) магний ихроҷи магний аз гурда ба таври назаррас коҳиш меёбад. Одамоне, ки мақоми хуби магний доранд, дар тӯли 24 соат ҳадди аққал 90% магнийро бо пешоб хориҷ мекунанд; агар онҳо нокифоя бошанд, камтар аз 75% магний дар тӯли 24 соат хориҷ карда мешавад.

Сатҳи магний дар ҳуҷайраҳои сурхи хун нишондиҳандаи беҳтари ҳолати магний нисбат ба сатҳи магний дар хуноба мебошад. Дар омӯзиши калонсолони калонсол, ҳеҷ кас сатҳи магний дар хуноба паст надошт, аммо 57% субъектҳо сатҳи магнийи ҳуҷайраҳои сурхи хунро паст доштанд. Андозаи магний дар ҳуҷайраҳои сурхи хун низ нисбат ба санҷиши стресс магний маълумоти камтар дорад: тибқи санҷиши стресс магний, танҳо 60% ҳолатҳои норасоии магний ошкор карда мешаванд.

иловаи магний

Агар сатҳи магнийи шумо хеле паст бошад, шумо бояд аввал одатҳои хӯрокхӯрии худро беҳтар созед ва бештар хӯрокҳои дорои магний зиёд бихӯред.

Пайвастҳои органомагний ба монандитаурати магний ваМагний L-Треонатбеҳтар ҷаббида мешаванд. Треонати магнийи ба таври органикӣ пайвастшуда пеш аз шикастани магний аз луобпардаи рӯда бетағйир ҷаббида мешавад. Ин маънои онро дорад, ки азхудкунӣ тезтар хоҳад буд ва бо норасоии кислотаи меъда ё дигар маъданҳо, ба монанди калсий, монеъ намешавад.

Таъсири мутақобила бо дигар доруҳо

Алкогол метавонад боиси норасоии магний гардад. Тадқиқотҳои пеш аз клиникӣ нишон медиҳанд, ки иловаи магний аз вазоспазми этанол ва осеби рагҳои хун дар майна пешгирӣ мекунад. Ҳангоми хурӯҷи машрубот, зиёд шудани истеъмоли магний метавонад бехобӣ ва паст кардани сатҳи GGT дар хуноба (ба гамма-глутамил трансферазаи зардоб нишондиҳандаи вайроншавии ҷигар ва нишонаи истеъмоли машрубот аст).