Равғанҳои яксершуда равғанҳои солим мебошанд, ки як қатор манфиатҳои саломатӣ доранд ва қисми муҳими парҳези солим ва мутавозин мебошанд. Онҳо саломатии дилро тавассути паст кардани сатҳи холестерини бад, кӯмак ба назорати сатҳи қанди хун, коҳиш додани илтиҳоб ва дастгирии идоракунии вазн беҳтар мекунанд. Бо ворид кардани равғанҳои яксершуда ба парҳези худ, мо метавонем саломатии умумии худро беҳтар созем ва хатари бемориҳои музминро кам кунем. Барои натиҷаҳои беҳтарин, фаромӯш накунед, ки ин равғанҳоро ба миқдори мӯътадил ҳамчун як қисми парҳези мутавозин истеъмол кунед.
Равған қисми муҳими бадани инсон аст, хоҳ ҳарорати бадан бошад, хоҳ идоракунии вазн ва нигоҳ доштани сатҳи хуб ва солими равған дар бадан барои саломатии дарозмуддат бениҳоят муҳим аст.
Се равғани маъмултарин дар парҳези мо равғани сершуда, равғани яксершуда ва равғани бисёрсершуда мебошанд. Ҳар яки онҳо вазифаҳо ва манфиатҳои гуногун доранд.
Равғанҳои яксершуда, ки бо номи равғанҳои солим низ маълуманд, равғанҳои парҳезӣ мебошанд, ки дар як қатор хӯрокҳо мавҷуданд ва дар ҳарорати хонагӣ моеъ мебошанд, аммо ҳангоми дар яхдон нигоҳ доштан сахт мешаванд. Аз нигоҳи кимиёвӣ, равғани яксершуда кислотаи равғанӣ мебошад, ки дар занҷири кислотаи равғанӣ як пайванди дугона ва боқимонда пайвандҳои якгона доранд. Ин аз равғанҳои сершуда, ки пайвандҳои дугона надоранд ва равғанҳои бисёрсершуда, ки дорои пайвандҳои дугонаи сершумор мебошанд, фарқ мекунад.
Равғанҳои яксершуда ба бадани мо фоидаҳои зиёд меоранд ва аксар вақт ҳамчун яке аз ҷузъҳои калидии парҳези солим маъруфанд, зеро онҳо қобилияти беҳтар кардани саломатии дил, танзими сатҳи холестирин ва таъмини манбаи устувори энергияро доранд.
Манбаъҳои равғанҳои яксершуда равғанҳои гуногуни растанӣ, аз қабили равғани зайтун, равғани рапс ва равғани кунҷит мебошанд. Авокадо, чормағзҳо (ба монанди бодом, чормағз ва чормағзи кешью) ва тухмиҳо (ба монанди тухми офтобпараст ва тухми каду) низ манбаъҳои аълои равғанҳои яксершуда мебошанд. Аммо, муҳим аст, ки дар хотир дошта бошед, ки гарчанде равғанҳои яксершуда фоидаҳои зиёди саломатӣ доранд, онҳо бояд ҳамчун як қисми парҳези мутавозин бо миқдори мӯътадил истеъмол карда шаванд.
1. Саломатии дил
Истеъмоли равғанҳои яксершуда пайваста бо беҳтар шудани саломатии дил алоқаманд аст. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки равғанҳои яксершуда метавонанд сатҳи холестирини LDL-ро, ки маъмулан бо номи холестирини бад маълум аст, паст кунанд. Сатҳи баланди холестирини LDL метавонад рагҳоро банд кунад ва ба бемориҳои дил ва сакта оварда расонад. Аммо, нишон дода шудааст, ки равғанҳои яксершуда холестирини HDL-ро, ки бо номи холестирини хуб низ маълум аст, зиёд мекунанд ва дар ниҳоят вазъи умумии холестирини хунро беҳтар мекунанд.
Илова бар ин, як таҳқиқоте, ки дар Journal of Nutrition нашр шудааст, ба пайдоиши фибриллятсияи атриалӣ, як бемории маъмули ритми дил, ки бо коҳиши ҷараёни хун ба дил алоқаманд аст, дар занони гирифтори бемориҳои дилу рагҳо тамаркуз кардааст. Натиҷаҳо робитаи байни истеъмоли равғанҳои солим дар парҳез ва хатари коҳиши фибриллятсияи атриалиро нишон медиҳанд.
Аз ин рӯ, хӯрдани хӯрокҳои бой аз равғанҳои якқабатаи сершуда метавонад ба нигоҳ доштани сатҳи солимии холестерин ва коҳиш додани хатари бемориҳои дил мусоидат кунад.
2. Хатари диабети навъи 2-ро кам кунед
Равғанҳои яксершуда сатҳи қанди хунро танзим мекунанд, аз ин рӯ истеъмоли равғанҳои яксершуда метавонад хатари диабети навъи 2-ро коҳиш диҳад. Тадқиқотҳои сершумор нишон доданд, ки парҳези бой аз равғанҳои яксершуда метавонад ҳассосияти инсулинро беҳтар кунад ва хатари диабети навъи 2-ро дар муқоиса бо парҳези бой аз карбогидратҳо ё равғанҳои сершуда коҳиш диҳад.
Бо ворид кардани ин равғанҳои солим ба парҳези худ, шумо метавонед ба танзими сатҳи қанди хун ва беҳтар кардани ҳассосияти инсулин мусоидат кунед. Илова бар ин, равғанҳои яксершуда метавонанд ба назорати вазн, ки омили калидӣ дар пешгирӣ ва идоракунии диабет аст, мусоидат кунанд.
3. Идоракунии вазн
Бар хилофи эътиқоди маъмул, равған метавонад дар идоракунии вазн нақши муфид бозад. Гарчанде ки равғани яксершуда як навъ равған аст, нишон дода шудааст, ки он ба кам кардани вазн ва пешгирии афзоиши вазн мусоидат мекунад. Равғанҳои яксершуда, вақте ки бо миқдори мӯътадил истеъмол карда мешаванд, дар асл метавонанд ба кам кардани вазн ва нигоҳ доштани вазн мусоидат кунанд.
Шояд ин аз он сабаб бошад, ки он эҳсоси серӣ ва қаноатмандиро афзоиш медиҳад ва истеъмоли аз ҳад зиёди хӯрокро кам мекунад. Илова бар ин, равғанҳои яксершуда ба мӯътадил кардани сатҳи қанди хун мусоидат мекунанд ва аз болоравии ногаҳонии он, ки метавонад боиси хоҳиши хӯрокхӯрӣ ва аз ҳад зиёд хӯрдан гардад, пешгирӣ мекунанд. Дохил кардани равғанҳои яксершуда дар хӯрокҳои шумо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки худро муддати дарозтар сер ҳис кунед ва эҳтимолияти хӯрдани хӯрокҳои носолим ва серкалорияро кам кунед.
4. Хусусиятҳои зиддиилтиҳобӣ
Илтиҳоби музмин бо бисёр мушкилоти саломатӣ, аз ҷумла бемориҳои дил, диабет, артрит ва ғайра алоқаманд аст. Равғанҳои яксершуда дорои хосиятҳои зиддиилтиҳобӣ буда, ба коҳиш додани илтиҳоб дар тамоми бадан мусоидат мекунанд ва ба саломатӣ фоидаҳои зиёде меоранд. Онҳо инчунин ба истеҳсоли пайвастагиҳои зиддиилтиҳобӣ мусоидат мекунанд ва ба муҳофизати табиии бадан аз илтиҳоб мусоидат мекунанд. Илова кардани хӯрокҳо ба монанди равғани зайтун, авокадо ва чормағзҳо метавонад ба мубориза бо илтиҳоб ва беҳтар кардани саломатии умумӣ мусоидат кунад.
5. Беҳтар кардани ҷабби маводи ғизоӣ:
Баъзе витаминҳо ва минералҳои муҳим дар равған ҳалшавандаанд, яъне онҳо барои дуруст ҷаббида шудани равған аз ҷониби бадан ниёз доранд. Равғанҳои яксершуда ҷабби ин моддаҳоро, аз ҷумла витаминҳои A, D, E ва K-ро мусоидат мекунанд. Дар таҳқиқоти ҳайвонот, равғанҳои яксершуда ба устухонҳо имкон медиҳанд, ки калсийро самаранок ҷаббида гиранд, ки боиси зичии устухонҳо ва коҳиши пайдоиши устухонҳои шикаста ва бемориҳо ба монанди остеопороз мегардад. Бо дохил кардани равғанҳои яксершуда ба хӯрокҳои худ, шумо метавонед боварӣ ҳосил кунед, ки бадани шумо ин моддаҳои муҳими ғизоиро барои беҳтар кардани саломатӣ ва некӯаҳволии умумӣ самаранок ҷаббида ва истифода мебарад.
6. Кайфиятро беҳтар кунед
Хӯрдани равғанҳои серғизои бештар инчунин метавонад барои рӯҳияи шумо хуб бошад. Барои фаъолияти беҳтарини мағзи сар ба равғанҳои муҳим ниёз дорад ва равғанҳои серғизои серғизо барои саломатии мағзи сар маводи ғизоии муҳимро таъмин мекунанд. Иваз кардани равғани серғизо бо равғани серғизои серғизо дар парҳези шумо метавонад сатҳи хашмро коҳиш диҳад ва фаъолияти ҳаррӯзаи ҷисмонӣ ва хароҷоти энергияро барои истироҳат афзоиш диҳад, яъне шумо ҳангоми истироҳат калорияҳои бештар месӯзонед.
Ин метавонад қисман ба фаъолшавии дофамин дар бадан вобаста бошад. Дофамин бояд барои эҳсос кардани эҳсосоти қаноатмандӣ ва хушбахтӣ фаъол карда шавад ва сатҳи баланди равғани сершуда дар парҳез сигналҳои хушбахтии дофаминро ба мағзи сар бозмедорад. Аз ин рӯ, дохил кардани хӯрокҳо ба монанди моҳии равғанӣ, чормағз ва тухмиҳо дар парҳези худ метавонад қудрати мағзи шуморо афзоиш диҳад ва саломатии равонии шуморо беҳтар созад.
Дар бораи равғанҳои бисёрсершуда маълумот гиред
Равғанҳои серғизо, ки маъмулан бо номи PUFA маъруфанд, як навъи равғани парҳезӣ мебошанд, ки дар равғанҳои растанӣ, тухмиҳо, чормағзҳо ва моҳиҳои равғанӣ мавҷуданд. Ин равғанҳо аз кислотаҳои равғании муҳим, ба монанди омега-3 ва омега-6, ки бадани мо мустақилона истеҳсол карда наметавонад, бой мебошанд. Кислотаҳои равғании Омега-3 барои қобилияти коҳиш додани илтиҳоб, паст кардани фишори хун ва дастгирии саломатии дилу рагҳо ба таври васеъ омӯхта шудаанд. Онҳо дар моҳиҳои равғанӣ ба монанди лосос, моҳии форел ва сардина, инчунин дар тухми зағир, тухми чиа ва чормағз фаровонанд. Аз тарафи дигар, кислотаҳои равғании Омега-6, дар ҳоле ки онҳо низ муҳиманд, бояд бо миқдори мӯътадил истеъмол карда шаванд, зеро истеъмоли аз ҳад зиёд метавонад илтиҳобро афзоиш диҳад ва хатари баъзе бемориҳоро афзоиш диҳад.
Равғанҳои яксершуда омӯзед
Равғанҳои яксершуда (MUFA), ки маъмулан дар равғани зайтун, авокадо, чормағз ва тухмиҳо мавҷуданд, як равғани дигари солим мебошанд. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки кислотаҳои равғании яксершуда метавонанд ба баланд бардоштани сатҳи холестирини "хуб" мусоидат кунанд ва ҳамзамон холестирини "бад"-ро коҳиш диҳанд ва дар ниҳоят саломатии дилро беҳтар созанд. Илова бар ин, равғанҳои яксершуда аз антиоксидантҳо бой мебошанд, ки ба фаъолияти мағзи сар фоида меоранд ва ба пешгирии пастшавии маърифатии вобаста ба синну сол мусоидат мекунанд. Авокадо ва чормағзҳо аз витамини Е бой мебошанд ва инчунин дорои як қатор минералҳо ва фитохимиявӣ мебошанд, ки ба саломатии умумӣ мусоидат мекунанд.
Оё яке аз дигаре беҳтар аст?
Вақте ки сухан дар бораи равғанҳои серғизо ва равғанҳои яксерғизо меравад, ғолиби возеҳ вуҷуд надорад, зеро ҳарду намуди равғанҳо манфиатҳои беназири саломатӣ доранд. Дохил кардани навъҳои гуногуни равғанҳои солим дар парҳези шумо калиди нигоҳ доштани саломатии беҳтарин аст. Равиши мутавозин, аз ҷумла омехтаи мӯътадили равғанҳои серғизо ва яксерғизо тавсия дода мешавад. Равғанҳои серғизо ва транс-и носолимро бо ин равғанҳои солимтар бо пухтупаз бо равғани зайтун, хӯрдани чормағз ва дохил кардани моҳии равғанӣ ба нақшаи хӯроки ҳафтаинаи худ иваз кунед.
Баъзе аз беҳтарин манбаъҳои равғанҳои якқабатаи серғизо инҳоянд:
● Зайтун
● Авокадо
● Равғани зайтун
● Бодом
● Салмон
● Шоколади сиёҳ
● Тухмҳо, аз ҷумла тухми зағир ва тухми чиа
● Равғанҳои хӯрокворӣ, аз ҷумла равғани арахис ва равғани рапс
● Чормағзҳо, аз ҷумла чормағз ва чормағзҳои кешью
Дар маҷмӯъ, равғанҳои яксершуда қисми муҳими парҳези солим мебошанд. Бо илова кардани хӯрокҳои бой аз равғанҳои яксершуда ба парҳези ҳаррӯзаи худ ҳамчун як қисми нақшаи гуногуни ғизо ва мутавозин, мо метавонем саломатии дилро беҳтар созем, сатҳи холестеринро танзим кунем ва идоракунии вазнро дастгирӣ кунем.
Қобили зикр аст, киолеойлетаноламид (OEA), ки аз кислотаи равғании яксершудаи омега-9 олеин гирифта шудааст, як ҳосилаи табиатан ҳосилшудаи кислотаи равғанӣ мебошад, ки асосан ба синфи молекулаҳои липидӣ, ки эндоканнабиноидҳо номида мешаванд, тааллуқ дорад. Он дар бофтаҳои гуногуни бадан, аз ҷумла рӯдаи борик, ҷигар ва бофтаи чарбӣ истеҳсол мешавад.
Олегант EA дар танзими як қатор равандҳои физиологӣ, бахусус иштиҳо, вазни бадан, мубодилаи моддаҳои липидӣ, илтиҳоб, дарки дард, нейропротекторӣ ва саломатии дилу рагҳо нақши муҳим мебозад.
С: Ҳар рӯз бояд чӣ қадар равғани яксершуда истеъмол карда шавад?
A: Ассотсиатсияи дили Амрико тавсия медиҳад, ки аксари истеъмоли ҳаррӯзаи равғанҳо бояд аз равғанҳои якқабата ва бисёрқабата гирифта шавад. Кӯшиш кунед, ки равғанҳои сершуда ва транс-ро дар парҳез бо ин вариантҳои солимтар иваз кунед ва ҳамзамон ба ниёзҳои инфиродии калория риоя кунед.
С: Оё равғанҳои яксершуда метавонанд аз ҷониби афроде, ки қаблан бемориҳои қаблан вуҷуддошта доранд, истеъмол карда шаванд?
A: Албатта! Равғанҳои яксершуда барои шахсони гирифтори диабет ё синдроми мубодилаи моддаҳо муфиданд, зеро онҳо метавонанд ба танзими сатҳи қанди хун ва беҳтар кардани ҳассосияти инсулин мусоидат кунанд. Аммо, ҳамеша тавсия дода мешавад, ки барои маслиҳатҳои фардии парҳезӣ бо мутахассиси соҳаи тандурустӣ машварат кунед.
Раддия: Ин мақола танҳо барои маълумоти умумӣ аст ва набояд ҳамчун ягон маслиҳати тиббӣ тафсир карда шавад. Баъзе аз маълумоти пости блог аз Интернет гирифта шудаанд ва касбӣ нестанд. Ин вебсайт танҳо барои ҷудокунӣ, форматкунӣ ва таҳрири мақолаҳо масъул аст. Ҳадафи пешниҳоди маълумоти бештар маънои онро надорад, ки шумо бо ақидаҳои он розӣ ҳастед ё дурустии мундариҷаи онро тасдиқ мекунед. Пеш аз истифодаи ягон илова ё ворид кардани тағйирот ба режими нигоҳубини саломатии худ, ҳамеша бо мутахассиси соҳаи тандурустӣ машварат кунед.
Вақти нашр: 13 октябри соли 2023
