Равғанҳои серғизо равғанҳои солим мебошанд, ки як қатор манфиатҳои саломатиро пешкаш мекунанд ва ҷузъи муҳими парҳези солим ва мутавозин мебошанд. Онҳо саломатии дилро тавассути паст кардани сатҳи холестирини бад, барои назорат кардани сатҳи қанди хун, коҳиш додани илтиҳоб ва дастгирии идоракунии вазн мусоидат мекунанд. Бо ворид кардани равғанҳои якхела ба парҳези мо, мо метавонем саломатии умумии худро беҳтар кунем ва хатари бемориҳои музминро кам кунем. Фаромӯш накунед, ки ин равғанҳоро ба миқдори мӯътадил ҳамчун як қисми парҳези мутавозин барои натиҷаҳои беҳтарин истеъмол кунед.
Равған як ҷузъи муҳими бадани инсон аст, хоҳ он ҳарорати бадан ё идоракунии вазн ва нигоҳ доштани сатҳи хуби фарбеҳ дар бадан барои саломатии дарозмуддат ниҳоят муҳим аст.
Се равғани маъмултарин дар парҳези мо равғанҳои серғизо, равғани якхела ва равғани серғизо мебошанд. Ҳар яки онҳо вазифаҳо ва манфиатҳои гуногун доранд.
Равғанҳои якхела, ки ҳамчун равғанҳои солим маълуманд, равғанҳои парҳезӣ мебошанд, ки дар хӯрокҳои гуногун мавҷуданд, ки дар ҳарорати хонагӣ моеъ мебошанд, аммо ҳангоми яхдон сахт мешаванд. Аз ҷиҳати кимиёвӣ, равғани серғизо як кислотаи равғанӣ мебошад, ки як пайванди дугона дар занҷири кислотаи равғанӣ ва боқимонда пайвандҳои ягона мебошанд. Ин аз равғанҳои серғизо, ки пайвандҳои дукарата надоранд ва равғанҳои серғизо, ки дорои пайвандҳои дукарата мебошанд, фарқ мекунад.
Равғанҳои якхела ба бадани мо манфиатҳои зиёд медиҳанд ва аксар вақт ҳамчун яке аз ҷузъҳои асосии парҳези солим бо сабаби қобилияти онҳо барои беҳтар кардани саломатии дил, танзими сатҳи холестирин ва таъмин кардани манбаи устувори энергия номбар мешаванд.
Сарчашмаҳои равғанҳои серғизо аз равғанҳои гуногуни растанӣ, аз қабили равғани зайтун, равғани канола ва равғани кунҷид иборатанд. Авокадо, чормағз (аз қабили бодом, арахис ва кешью) ва тухмиҳо (ба монанди тухми офтобпараст ва тухми каду) инчунин манбаи хуби равғанҳои серғизо мебошанд. Бо вуҷуди ин, муҳим аст, ки дар хотир дошта бошед, ки дар ҳоле ки равғанҳои серғизо манфиатҳои зиёди саломатӣ доранд, онҳо бояд ҳамчун як қисми парҳези мутавозин истеъмол карда шаванд.
1. Саломатии дил
Истеъмоли равғанҳои серғизо пайваста бо беҳтар шудани саломатии дил алоқаманд аст. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки равғанҳои серғизо метавонанд сатҳи холестирини LDL-ро, ки маъмулан холестирин бад меноманд, паст кунанд. Сатҳи баланди холестирини LDL метавонад рагҳоро банд кунад ва ба бемориҳои дил ва инсулт оварда расонад. Аммо, нишон дода шудааст, ки равғанҳои якранг холестирини HDL-ро, ки ҳамчун холестирин хуб маълуманд, зиёд мекунанд ва дар ниҳоят вазъи умумии холестиринро беҳтар мекунанд.
Илова бар ин, тадқиқоте, ки дар маҷаллаи ғизо нашр шудааст, ба пайдоиши фибрилятсияи атриалӣ, як ихтилоли маъмулии ритми дил, ки бо коҳиши гардиши хун ба дил алоқаманд аст, дар занони гирифтори бемориҳои дилу рагҳо нигаронида шудааст. Натиҷаҳо нишон медиҳанд, ки робитаи байни истеъмоли равғанҳои солим ва коҳиши хатари фибрилятсияи атриалӣ вуҷуд дорад.
Аз ин рӯ, хӯрдани хӯрокҳое, ки аз равғанҳои якхела бой мебошанд, метавонад ба нигоҳ доштани сатҳи солими холестирин ва коҳиш додани хатари бемориҳои дилу раг мусоидат кунад.
2. Кам кардани хатари диабети навъи 2
Равғани якранг сатҳи қанди хунро танзим мекунад, аз ин рӯ истеъмоли равғани якранг метавонад хатари диабети навъи 2-ро коҳиш диҳад. Тадқиқотҳои сершумор нишон доданд, ки парҳезе, ки аз равғанҳои якхела бой аст, метавонад ҳассосияти инсулинро беҳтар кунад ва хатари диабети навъи 2-ро дар муқоиса бо парҳези аз карбогидратҳо ё равғанҳои серғизо кам кунад.
Бо ворид кардани ин равғанҳои солим ба парҳези худ, шумо метавонед ба танзими сатҳи қанди хун ва беҳтар кардани ҳассосияти инсулин кӯмак кунед. Илова бар ин, равғанҳои якранг метавонанд дар назорати вазн, омили калидӣ дар пешгирӣ ва идоракунии диабет кӯмак кунанд.
3. Идоракунии вазн
Бар хилофи эътиқоди маъмул, фарбеҳ метавонад дар идоракунии вазн нақши судманд бозад. Гарчанде ки равғани серғизо як намуди чарб аст, он нишон дода шудааст, ки ба талафоти вазн кӯмак мекунад ва афзоиши вазнро пешгирӣ мекунад. Равғанҳои якхела, вақте ки ба мӯътадил истеъмол мекунанд, воқеан метавонанд барои аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани вазн кӯмак расонанд.
Ин метавонад аз он сабаб бошад, ки он ба эҳсоси пуррагӣ ва қаноатмандӣ мусоидат мекунад ва истеъмоли аз ҳад зиёди ғизоро коҳиш медиҳад. Илова бар ин, равғанҳои серғизо ба мӯътадил шудани сатҳи шакар дар хун кӯмак мекунанд ва аз афзоиши ногаҳонӣ, ки метавонанд ба иштиҳо ва аз ҳад зиёд хӯрданӣ оварда расонанд, пешгирӣ мекунанд. Дохил кардани равғанҳои серғизо дар хӯрокҳои шумо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки худро дарозтар ҳис кунед ва эҳтимолияти хӯрдани хӯрокҳои носолим ва калорияи баландро коҳиш диҳед.
4. Хусусиятҳои зидди илтиҳобӣ
Илтиҳоби музмин бо бисёр мушкилоти саломатӣ, аз ҷумла бемориҳои дил, диабет, артрит ва ғайра алоқаманд аст. Равғанҳои якхела дорои хосиятҳои зидди илтиҳобӣ мебошанд ва барои коҳиш додани илтиҳоб дар тамоми бадан кӯмак мекунанд ва манфиатҳои зиёди саломатӣ фароҳам меоранд. Онҳо инчунин ба истеҳсоли пайвастагиҳои зидди илтиҳобӣ кӯмак мерасонанд, ки минбаъд ба муҳофизати табиии бадан бар зидди илтиҳоб мусоидат мекунанд. Илова кардани хӯрокҳо ба монанди равғани зайтун, авокадо ва чормағз метавонад ба мубориза бо илтиҳоб ва беҳтар кардани саломатии умумӣ кӯмак кунад.
5. Баланд бардоштани азхудкунии маводи ғизоӣ:
Баъзе витаминҳо ва минералҳои зарурӣ дар чарб ҳалшавандаанд, яъне онҳо барои бадан дуруст ҷаббида шудани равғанро талаб мекунанд. Равғанҳои якқабата ба азхудкунии ин моддаҳо, аз ҷумла витаминҳои A, D, E ва K мусоидат мекунанд. Дар омӯзиши ҳайвонот, равғанҳои якранг ба устухонҳо имкон медиҳанд, ки калсийро самаранок ҷабб кунанд, ки ин боиси зичтар шудани устухонҳо ва коҳиши рушди устухонҳои шикаста ва бемориҳои монанди остеопороз мегардад. . Бо дохил кардани равғанҳои якхела ба хӯрокҳои худ, шумо метавонед баданатонро кафолат диҳед, ки ин маводи ғизоии муҳимро барои беҳтар кардани саломатӣ ва некӯаҳволии умумӣ самаранок азхуд ва истифода баред.
6. Баланд бардоштани кайфият
Хӯрдани равғанҳои серғизо низ метавонад барои рӯҳияи шумо хуб бошад. Майна барои фаъолияти оптималӣ равғанҳои муҳимро талаб мекунад ва равғанҳои якранг барои саломатии майна маводи ғизоии муҳимро таъмин мекунанд. Иваз кардани равғанҳои серғизо бо равғани серғизо дар парҳези шумо метавонад сатҳи хашмро коҳиш диҳад ва фаъолияти ҳаррӯзаи ҷисмонӣ ва масрафи энергияи истироҳатро афзоиш диҳад, яъне ҳангоми истироҳат шумо калорияҳои бештарро сӯзонед.
Ин метавонад қисман ба фаъол шудани допамин дар бадан вобаста бошад. Допамин бояд фаъол карда шавад, то эҳсосоти қаноатмандӣ ва хушбахтиро эҳсос кунад ва сатҳи баланди равғани сершуда дар парҳез сигналҳои хушбахтии допаминро ба майна бозмедорад. Аз ин рӯ, ба парҳези худ дохил кардани хӯрокҳо, аз қабили моҳии равғанин, чормағз ва тухмиҳо метавонад қудрати майнаи шуморо афзоиш диҳад ва солимии равонии шуморо беҳтар созад.
Дар бораи равғанҳои серғизо маълумот гиред
Равғани серғизо, ки маъмулан бо номи PUFA маъруф аст, як намуди равғани парҳезӣ мебошад, ки дар равғанҳои растанӣ, тухмиҳо, чормағзҳо ва моҳии равғанӣ мавҷуд аст. Ин равғанҳо аз кислотаҳои равғании муҳим, аз қабили омега-3 ва омега-6 бой мебошанд, ки ҷисми мо мустақилона онҳоро тавлид карда наметавонад. Кислотаҳои равғании Омега-3 барои коҳиш додани илтиҳоб, паст кардани фишори хун ва дастгирии саломатии дилу рагҳо ба таври васеъ омӯхта мешаванд. Онҳо дар моҳии серравған ба монанди лосос, гулмоҳӣ ва сардина, инчунин дар тухмии зағир, тухми чиа ва чормағз фаровонанд. Аз тарафи дигар, кислотаҳои равғании омега-6, ҳарчанд муҳиманд, бояд ба меъёр истеъмол карда шаванд, зеро истеъмоли аз ҳад зиёд метавонад боиси илтиҳоб гардад ва хатари баъзе бемориҳоро зиёд кунад.
Равғанҳои якрангро омӯзед
Равғанҳои якқабата (MUFA), ки одатан дар равғани зайтун, авокадо, чормағз ва тухмиҳо мавҷуданд, дигар равғани солим мебошанд. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки кислотаҳои равғании якранг метавонанд ба баланд бардоштани сатҳи холестирини "хуб" ва кам кардани холестирини "бад" кӯмак расонанд ва дар ниҳоят саломатии дилро беҳтар кунанд. Илова бар ин, равғанҳои серғизо аз антиоксидантҳо бой мебошанд, ки ба фаъолияти мағзи сар мусоидат мекунанд ва ба коҳиши маърифатии вобаста ба синну сол мусоидат мекунанд. Авокадо ва чормағзҳо аз витамини Е бой мебошанд ва инчунин дорои маъданҳои гуногун ва фитохимиявӣ мебошанд, ки ба саломатии умумӣ мусоидат мекунанд.
Оё яке аз дигараш беҳтар аст?
Вақте ки сухан дар бораи равғанҳои серғизо ва равғанҳои якранг меравад, ғолиби аниқ нест, зеро ҳарду намуди равғанҳо манфиатҳои беназири саломатӣ доранд. Ба парҳези шумо дохил кардани равғанҳои гуногуни солим калиди нигоҳ доштани саломатии беҳтарин аст. Муносибати мутавозин тавсия дода мешавад, аз ҷумла омехтаи мӯътадили равғанҳои серғизо ва якхела. Равғанҳои серғизо ва трансро бо ин равғанҳои солим иваз кунед, тавассути пухтупаз бо равғани зайтун, хӯрдани чормағз ва ворид кардани моҳии равғанӣ ба нақшаи хӯроки ҳарҳафтаинаи худ.
Баъзе аз беҳтарин сарчашмаҳои равғани серғизо инҳоянд:
● Зайтун
● Авокадо
● Равғани зайтун
● Бодом
● Салмӯн
● Шоколади сиёҳ
● Тухмиҳо, аз ҷумла тухмии зағир ва чиа
● Равғанҳои ошӣ, аз ҷумла равғани арахис ва равғани рапс
● Чормағз, аз ҷумла чормағз ва кешью
Умуман, равғанҳои якранг қисми муҳими парҳези солим мебошанд. Бо илова кардани хӯрокҳои аз равғанҳои серғизо ба парҳези ҳаррӯзаи худ ҳамчун як қисми нақшаи хӯрокхӯрии гуногун ва мутавозин, мо метавонем саломатии дилро беҳтар кунем, сатҳи холестиринро танзим кунем ва идоракунии вазнро дастгирӣ кунем.
Бояд гуфт, киолеолетаноламид (OEA), ки аз кислотаи oleic кислотаи равғании якранг омега-9 гирифта шудааст, як ҳосилаи кислотаи равғании табиатан пайдошуда мебошад, ки асосан ба синфи молекулаҳои липидҳо тааллуқ дорад, ки эндоканнабиноидҳо ном доранд. Он дар бофтаҳои гуногуни бадан, аз ҷумла рӯдаҳои хурд, ҷигар ва бофтаи чарбу тавлид мешавад.
OEA дар танзими равандҳои гуногуни физиологӣ, махсусан иштиҳо, вазни бадан, мубодилаи липидҳо, илтиҳоб, дарки дард, нейропротекторӣ ва саломатии дилу рагҳо нақши муҳим мебозад.
Савол: Ҳар рӯз чӣ қадар равғани серғизо бояд истеъмол карда шавад?
Ҷавоб: Ассотсиатсияи дилҳои Амрико тавсия медиҳад, ки аксари истеъмоли ҳаррӯзаи чарбҳо бояд аз равғанҳои якхела ва бисёр серғизо гирифта шаванд. Ҳадафи иваз кардани равғанҳои серғизо ва транс дар парҳез бо ин имконоти солимтар ҳангоми риояи эҳтиёҷоти калорияи инфиродӣ.
Савол: Оё равғанҳои серғизоро ашхосе, ки қаблан вазъи саломатӣ доранд, истеъмол кардан мумкин аст?
A: Албатта! Равғанҳои якхела барои шахсони гирифтори диабети қанд ё синдроми метаболикӣ муфиданд, зеро онҳо метавонанд ба танзими сатҳи қанди хун ва беҳтар кардани ҳассосияти инсулин кӯмак расонанд. Бо вуҷуди ин, тавсия дода мешавад, ки ҳамеша бо мутахассиси соҳаи тиб барои маслиҳат оид ба парҳези фардӣ машварат кунед.
Радди масъулият: Ин мақола танҳо барои маълумоти умумӣ аст ва набояд ҳамчун маслиҳати тиббӣ шарҳ дода шавад. Баъзе аз маълумоти пости блог аз Интернет гирифта мешаванд ва касбӣ нестанд. Ин вебсайт танҳо барои ҷудокунӣ, форматкунӣ ва таҳрири мақолаҳо масъул аст. Ҳадафи интиқоли маълумоти бештар маънои онро надорад, ки шумо бо ақидаҳои он розӣ ҳастед ё дурустии мундариҷаи онро тасдиқ мекунед. Пеш аз истифодаи ягон илова ё ворид кардани тағйирот ба реҷаи нигоҳубини саломатии худ ҳамеша бо мутахассиси соҳаи тандурустӣ машварат кунед.
Вақти фиристодан: октябр-13-2023
