Мо ҳама медонем, ки нигоҳ доштани солимии дил барои саломатии умумӣ муҳим аст. Ба парҳези худ ворид кардани хӯрокҳои солим барои дил як қадами муҳим барои саломатии беҳтарини дилу рагҳо мебошад. Бо интихоби маводи ғизоии дуруст барои сӯзишвории бадани шумо, шумо метавонед хатари бемории дилро коҳиш диҳед, сатҳи фишори хунро беҳтар кунед, сатҳи холестиринро беҳтар кунед ва саломатии умумии дилу рагҳои шуморо беҳтар созед. Бо ворид кардани хӯрокҳои барои дил солим ба парҳези худ, шумо бадани худро ғизо медиҳед ва ҳамзамон хатари бемории дилро фаъолона коҳиш медиҳед ва саломатии дилу рагҳоро беҳтар мегардонед. Дар хотир доред, ки тағйироти хурд метавонанд ба саломатии умумии дилатон таъсири калон расонанд.
Дил як узви хеле муҳимест, ки барои интиқоли хун ва интиқоли оксиген ва маводи ғизоӣ ба тамоми узвҳои бадани мо пайваста кор мекунад. Он дар як рӯз тақрибан 100,000 маротиба зада, кафолат медиҳад, ки оксиген ва маводи ғизоӣ ба узвҳо, мушакҳо ва бофтаҳои мо ворид шаванд. Бе дили солим, ҷисми мо суст мешавад ва боиси мушкилоти гуногуни саломатӣ мегардад. Ғизои шахс ба саломатии дил таъсири мустақим дорад, аз ин рӯ ворид кардани баъзе ғизоҳои солим ба парҳези худ калиди таъмини он бо маводи ғизоии зарурӣ мебошад.
Парҳези хуб ва солим барои дил ба хӯрдани хӯрокҳои пурра ва хӯрокҳои ҳадди аққал коркардшуда тамаркуз мекунад. Ба онҳо меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо, сафедаҳои лоғар, чормағзҳо, тухмиҳо ва лӯбиёгиҳо дохил мешаванд. Ин парҳезҳо аз маводи ғизоӣ, аз қабили витаминҳо, маъданҳо, антиоксидантҳо, нахҳо ва равғанҳои солим бой мебошанд, ки ғизоҳои зарурӣ, витаминҳо ва минералҳоро барои дил таъмин мекунанд. Инчунин муҳим аст, ки истеъмоли равғанҳои серравган ва транс, холестирин, натрий ва қанди иловагиро маҳдуд кунед, зеро онҳо метавонанд хатари бемории дилро зиёд кунанд.
1. Буттамева
Буттамева, аз ҷумла кабуд, Клубничка ва малина, аз антиоксидантҳо ва фитохимиявӣ бой мебошанд. Ин пайвастагиҳо дар коҳиш додани илтиҳоб ва фишори оксидитивӣ, ки сабабҳои асосии бемориҳои дил мебошанд, нақши муҳим мебозанд.
Тадқиқотҳои марбута нишон доданд, ки истеъмоли бештари Берри метавонад сатҳи холестирини бади LDL, фишори хун, вазн ва илтиҳобро коҳиш диҳад.
Илова бар ин, буттамева дорои бисёр маводи ғизоии муҳим, аз ҷумла нах ва витаминҳо мебошанд, аз ин рӯ ба орди шӯлаи субҳи худ, йогурт ё smoothie як мушт илова кунед, то вояи қаноатбахш ва муҳофизаткунандаи дил.
2. Сабзавотҳои сабз
Вақте ки сухан дар бораи ғизои солим меравад, мо наметавонем аҳамияти сабзавоти сабзи баргро сарфи назар кунем. Сабзавотҳои сабзи баргҳои торик, ба мисли исфаноҷ, карам ва каҳваи швейтсарӣ аз витаминҳои A, C ва K, инчунин маъданҳои муҳиме ба мисли калсий ва калий бой мебошанд, ки барои паст кардани фишори хун ва беҳтар кардани фаъолияти рагҳои хун собит шудаанд. Тадқиқоте, ки дар маҷаллаи African Cardiovascular Journal нашр шудааст, мегӯяд, ки истеъмоли сабзавоти баргҳои сабз бо коҳиши мизони бемории дилу раг алоқаманд аст ва метавонад як стратегияи пешгирикунандаи ибтидоӣ бар зидди ҳодисаҳои бемориҳои дилу раг бошад. Илова бар ин, меваҳо дорои миқдори зиёди калий дар мева ва сабзавот барои нигоҳ доштани солимии хун мусоидат мекунанд. сатҳи фишори хун, боз ҳам коҳиш додани хатари бемориҳои дил, хӯрдани меваю сабзавоти рангоранг ҳар рӯз як қадами олӣ барои ғизодиҳии дил аст.
3. Моҳии фарбеҳ
Салмон, скумбрия, сардина ва лосос манбаи аълои кислотаҳои равғании омега-3, ҷузъи муҳими ғизои солим барои дил мебошанд. Омега-3ҳо барои коҳиш додани илтиҳоб, паст кардани сатҳи триглицеридҳо ва пешгирии набзи номунтазам кӯмак мекунанд. Илова ба дорои кислотаҳои равғании омега-3, лосос манбаи бузурги сафеда мебошад, ки аз селен бой ва аз витаминҳои муҳими В, аз ҷумла витамини B12 ва ниацин бой аст. Ҳадаф кунед, ки дар як ҳафта ду порция моҳии равғаниро ҳамчун як қисми парҳези мутавозин бихӯред.
4. Ғалладонагӣ
Ғалладонаҳои пурра, аз қабили овёс, квиноа, биринҷи қаҳваранг ва нони гандум низ бояд ба парҳези солим дохил карда шаванд. Онҳо аз нахҳо ва маводи ғизоии муҳим бой мебошанд, ки ба паст кардани сатҳи холестирин, мӯътадил кардани қанди хун ва солим нигоҳ доштани дил мусоидат мекунанд. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки истеъмоли мунтазами ғалладона метавонад хатари бемориҳои дилро 20% коҳиш диҳад.
Ғалладонаҳои пурра дар моддаҳои ғизоӣ ва нах бештар аз донаҳои тозашуда ба монанди нони сафед ё биринҷи сафед мутамарказанд. Ғалладонаҳои аз нахи бой ба назорат кардани сатҳи холестирин дар хун, пешгирии қабз ва нигоҳ доштани вазни солим кӯмак мекунанд - ҳама омилҳое, ки ба ҳаёти солими дил мусоидат мекунанд.
5. Чормағз ва тухмиҳо
Чормағз ва тухмиҳо газакҳои солим барои дил бо манфиатҳои гуногун мебошанд. Онҳо аз равғанҳои солим, нахҳо, маъданҳо ва антиоксидантҳо бой мебошанд, ки барои коҳиш додани илтиҳоб ва паст кардани сатҳи холестирин кӯмак мекунанд. Истеъмоли мунтазами чормағзҳо, аз қабили бодом, чормағз ва писта метавонад хатари бемориҳои дилро коҳиш диҳад. Бо вуҷуди ин, азбаски онҳо дар калорияҳо зиёданд, муҳим аст, ки онҳоро ба меъёр истеъмол кунед.
6. Лӯбиё
Лӯбиёгиҳо, аз қабили лӯбиё, нахӯд ва наск манбаи хуби сафеда, нах ва маъданҳои муҳим мебошанд. Онҳо дар равған каманд, холестирин надоранд ва ба саломатии дил тавассути паст кардани сатҳи фишори хун, беҳтар кардани назорати қанди хун ва коҳиш додани хатари бемориҳои дил мусоидат мекунанд. Илова бар ин, тофу ва темпе, ки аз лӯбиёи лубиё гирифта шудаанд, аз сафеда бой мебошанд ва метавонанд ба осонӣ сафедаи ҳайвонотро дар парҳези солим иваз кунанд.
7. Авокадо
Авокадо дар равғанҳои серғизо зиёданд. Ин равғанҳои солим ба паст кардани сатҳи холестирини бад ва баланд бардоштани сатҳи холестирини хуб кӯмак мекунанд, ки ба беҳтар шудани саломатии дил мусоидат мекунанд. Авокадо инчунин як манбаи хуби дигар моддаҳои муҳими ғизоӣ, аз қабили калий, витамини Е ва витамини К мебошанд, ки онҳоро барои парҳези солим барои дил интихоби олӣ мегардонад. Таҳқиқоти ҳайвонот нишон доданд, ки иловаи авокадо метавонад сатҳи триглицеридҳо ва холестиринро коҳиш диҳад ва илтиҳобро коҳиш диҳад. Якчанд буридаи авокадоро ба вудко гузоред ё ба хӯришатон авокадо илова кунед, то дилро тақвият диҳед.
8. Помидор
Помидор аз ликопен бой аст, як антиоксиданти пурқуввате, ки бо хосиятҳои муҳофизатии дил маълум аст. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки истеъмоли ликопен метавонад хатари бемориҳои дил, фишори баланди хун ва инсултро коҳиш диҳад. Шумо метавонед помидорро хом дар салатҳо, ҳамчун асос барои соусҳо ё шӯрбоҳо бихӯред, ё ҳатто онҳоро дар танӯр бирён кунед, то маззаи гарм ва бой бошад.
9. Шоколади сиёҳ
Бале, шумо инро дуруст хонед! Шоколади сиёҳ дорои ҳадди ақали какао 70% буда, аз флавоноидҳо ва антиоксидантҳо бой аст. Ин пайвастагиҳо барои коҳиш додани илтиҳоб, беҳтар шудани ҷараёни хун ва паст кардани сатҳи фишори хун мусоидат мекунанд. Дар хотир доред, ки мӯътадилӣ калид аст, аз ин рӯ худатонро бо чанд мураббаъ шоколади торик барои як ширинии хушбӯй ва солим табобат кунед.
10. Чойи сабз
Ниҳоят, аммо на камтар аз он, чойи сабз дорои манфиатҳои гуногуни саломатӣ аст ва иловаи олӣ ба ҳама гуна парҳези солим барои дил мебошад. Илова ба миқдори мӯътадили кофеин, чойи сабз дорои катехинҳо, як антиоксидант мебошад, ки метавонад ба коҳиш додани хатари бемории дил тавассути беҳтар кардани саломатии дил ва профили липидҳои хун мусоидат кунад.
1. Сатҳи холестиринро паст кунед
Парҳези солим барои дил метавонад ба танзими сатҳи холестирин мусоидат кунад. Бо истеъмоли ғизоҳои серғизо, аз қабили меваҳо, сабзавот ва ғалладона, мо метавонем хатари холестиринро, ки сабаби асосии бемориҳои дил аст, кам кунем. Ин интихоби парҳезӣ нахи ҳалшаванда, як ҷузъи пурқувватест, ки ба хориҷ кардани холестирин аз бадан кӯмак мекунад. Илова бар ин, иваз кардани равғанҳои носолим, ки одатан дар хӯрокҳои коркардшуда мавҷуданд, бо равғанҳои солим, ки дар авокадо, чормағз ва равғани зайтун мавҷуданд, метавонанд минбаъд ба нигоҳ доштани сатҳи оптималии холестирин мусоидат кунанд.
2. Фишори хунро идора кунед
Фишори баланди хун ба системаи дилу рагҳои мо фишор меорад ва хатари бемориҳои дилро зиёд мекунад. Хушбахтона, хӯрдани парҳези солим барои дил барои назорат кардани фишори хун манфиатҳои зиёд дорад. Хӯрокҳои аз калий бой, ба мисли банан, картошкаи ширин ва авокадо ба коҳиш додани сатҳи натрий дар бадан кӯмак мекунанд ва ба ин васила фишори баланди хунро пешгирӣ мекунанд. Илова бар ин, илова кардани сафедаҳои лоғар ба монанди моҳӣ, парранда ва лӯбиёгӣ метавонад фишори хуни солимро аз сабаби миқдори ками равғанҳои серғизоашон дастгирӣ кунад.
3. Мустаҳкам кардани системаи масуният
Парҳези мутавозин ва солим барои дил дар ташаккули устувории системаҳои иммунии мо нақши муҳим мебозад. Хӯрокҳои аз антиоксидант бой, аз қабили буттамева, спанак ва карам, витаминҳо ва минералҳои муҳимро таъмин мекунанд, ки механизмҳои муҳофизатии моро мустаҳкам мекунанд ва қобилияти бадани моро барои мубориза бо сироят, бемориҳо ва илтиҳоб беҳтар мекунанд. Бо истеъмоли мунтазами ин хӯрокҳо, мо метавонем иммунитети худро мустаҳкам кунем ва саломатии умумии худро беҳтар созем.
1. Равғанҳои транс
Равғанҳои транс равғанҳои сунъӣ мебошанд, ки дар бисёр хӯрокҳои коркардшуда ва пухта мавҷуданд. Ин равғанҳо сатҳи холестирини LDL (липопротеинҳои зичии паст) (инчунин холестирин "бад" номида мешаванд) дар хуни моро зиёд мекунанд. Равғанҳои транс метавонанд сатҳи холестирини HDL-ро (липопротеинҳои зичии баланд), ки бо номи холестирини "хуб" маъруфанд, коҳиш диҳанд. Ин номутавозунӣ хатари бемориҳои дил, сактаи дил ва инсултро зиёд мекунад. Барои ҳифзи саломатии дили худ, истеъмоли газакҳои коркардшуда, аз қабили кукиҳо, қаннодӣ, маргарин ва хӯрокҳои бирёншударо нест кунед ё ба таври назаррас кам кунед.
2. Хӯрокҳои дорои натрийи баланд
Парҳези дорои натрийи баланд метавонад фишори хунро баланд кунад ва ба дил фишори нолозим орад. Истеъмоли аз ҳад зиёди натрий метавонад боиси нигоҳ доштани моеъ гардад, ки боиси афзоиши ҳаҷми хун гардад, ки метавонад ба баланд шудани фишори хун оварда расонад. Хӯрокҳои коркардшуда ва басташуда, аз қабили шӯрбоҳои консервшуда, зуд-фуд, гӯшти гастрономӣ ва панирҳои коркардшуда аксар вақт миқдори зиёди натрий доранд. Боварӣ ҳосил кунед, ки тамғакоғазҳои ғизоро хонед, алтернативаҳои натрийи камро интихоб кунед ва компонентҳои тару тозаро барои нигоҳ доштани парҳези солим барои дил интихоб кунед.
3. Равғани сершуда
Равғанҳои серравган, ки одатан дар маҳсулоти ҳайвонот, аз қабили гӯшти равғанӣ, гӯшти пӯсти пӯст, маҳсулоти ширии серравған ва равған мавҷуданд, метавонанд сатҳи холестирин LDL-ро баланд кунанд. Дар ҳоле ки бадан ба миқдори ками равғани сершуда ниёз дорад, хӯрдани аз ҳад зиёд метавонад боиси афзоиши холестирин дар рагҳои хун гардад ва хатари бемориҳои дилро зиёд кунад. Барои муҳофизат кардани дилатон, гӯшти лоғар, маҳсулоти ширии камравғанро интихоб кунед ва равғанҳои солимтар, ба мисли равғани зайтунро ба меъёр интихоб кунед.
4. Шакар ва ширинкунандаҳои сунъӣ
Истеъмоли аз ҳад зиёди шакар метавонад ба фарбеҳӣ, диабети қанд ва бемориҳои дил оварда расонад. Шакари иловашуда дар бисёр хӯрокҳои коркардшуда, аз қабили нӯшокиҳои қанд, ғалладона, газакҳо ва шириниҳо пинҳон аст. Ширинкунакҳои сунъӣ дар ҳоле ки калорияҳои камтар доранд, метавонанд ба саломатӣ хатар эҷод кунанд. Истеъмоли зиёди ширинкунандаҳои сунъӣ метавонад боиси афзоиши вазн, диабети қанд ва зиёд шудани хатари бемориҳои дил гардад. Барои ҳифзи саломатии дилатон, истеъмоли шакарро маҳдуд кунед, меваҳои пурраро ҳамчун алтернатива ба газакҳои қанднок интихоб кунед ва шириниҳои табиӣ, ба мисли асал ё стевияро ба меъёр интихоб кунед.
5. Гӯшти коркардшуда
Гӯштҳои коркардшуда ба монанди ҳасиб, хот-догҳо, бекон ва гӯшти гастрономҳо дар натрий, равғани серравган ва консервантҳо зиёданд. Истеъмоли мунтазами гӯшти коркардшуда метавонад хатари бемориҳои дил, фишори баланди хун ва ҳатто баъзе намудҳои саратонро зиёд кунад. Барои алтернативаҳои сафедаи солим буридани лоғар гӯшти тару тоза, парранда ва моҳӣ интихоб кунед. Агар шумо ба гӯшти коркард муқовимат карда натавонед, имконоти пасти натрийро интихоб кунед ё кӯшиш кунед, ки онро бо ҳолатҳои махсус маҳдуд кунед.
6. Хӯрокҳои пухта ва зуд
Хӯрокҳои бирёншуда ва хӯрокҳои зудхӯрда аксар вақт дорои миқдори зиёди равғанҳои носолим, натрий ва калорияҳо мебошанд, ки ба саломатии дили шумо се маротиба таҳдид мекунанд. Раванди пухтан на танҳо равғани серравган ва транс равганро зиёд мекунад, балки арзиши ғизоии ғизоро низ коҳиш медиҳад. Истеъмоли мунтазами хӯрокҳои пухта ё зуд метавонад боиси зиёд шудани хатари фарбеҳӣ, баланд шудани холестирин, фишори хун ва бемориҳои дил гардад. Ба ҷои ин, барои пухтупаз дар хона аз усулҳои солими пухтупаз истифода баред, аз қабили грилл, буғ кардан ё нонпазӣ.
7. Аз ҳад зиёд нӯшидан
Дар ҳоле, ки нӯшокиҳои мӯътадил барои дили шумо муфид аст, нӯшокиҳои аз ҳад зиёд метавонад боиси мушкилоти гуногуни саломатӣ, аз ҷумла бемориҳои дил гардад. Нӯшокии зиёд метавонад фишори хунро баланд кунад, боиси фарбеҳӣ гардад ва хатари нокомии дил, инсулт ва набзи номунтазамро зиёд кунад. Барои ҳифзи дили худ, истеъмоли машрубот бояд ба сатҳи мӯътадил маҳдуд карда шавад - як нӯшокӣ дар як рӯз барои занон ва то ду нӯшоки барои мардон.
● Турмерик як ҳанутеи тавонои дигаре аст, ки дорои як пайвастагии фаъол бо номи curcumin аст, ки дорои хосиятҳои зидди илтиҳобӣ ва антиоксидант мебошад. Истеъмоли мунтазами турмерик бо коҳиши хатари бемориҳои дил ва беҳтар шудани фаъолияти рагҳои хун алоқаманд аст. Илова кардани ин ингредиентҳои болаззат ба пухтупази шумо на танҳо арзиши ғизоӣ илова мекунад, балки инчунин барои солим нигоҳ доштани дилатон кӯмак мекунад.
● Магний як маъданест, ки дар бисёр реаксияҳои биохимиявӣ дар бадан, аз ҷумла реаксияҳои марбут ба кори дил иштирок мекунад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки иловаи магний метавонад фишори хунро паст кунад, сахтии артерияҳоро коҳиш диҳад ва саломатии умумии дилу рагҳоро беҳтар кунад. Ба парҳези худ дохил кардани хӯрокҳои аз магний бой ё баррасии иловаи магний метавонад дилатонро дастгирӣ кунад, ки ба он ниёз дорад. Иловаҳои магний дар шаклҳои гуногун мавҷуданд ва шумо метавонед намуди мувофиқро дар асоси ниёзҳои худ интихоб кунед.
●Таурати магний иловаест, ки вазифаи асосии он мусоидат ба саломатии дил ва энергияи бадан аст. Илова бар ин, таурин мубодилаи чарбро беҳтар мекунад, холестирин ва триглицеридҳои хунро коҳиш медиҳад ва сатҳи "холестерини хуб" (HDL) -ро зиёд мекунад.
● Витамини D, ки бо номи "витамини офтобӣ" низ маъруф аст, барои нигоҳ доштани устухонҳои қавӣ ва дастгирии системаи масуният муҳим аст. Бо вуҷуди ин, пажӯҳишҳои пайдошуда инчунин норасоии витамини D-ро бо афзоиши хатари бемориҳои дил мепайвандад. Илова кардани витамини D3 махсусан барои одамоне, ки нури офтоб маҳдуданд, муҳим аст, зеро он ба танзими фишори хун, коҳиш додани илтиҳоб ва беҳтар кардани фаъолияти дилу рагҳо кӯмак мекунад.
Савол: Ғизои солим барои дил чист?
Ҷавоб: Парҳези солим барои дил ба нақшаи хӯрокворӣ дахл дорад, ки аз хӯрокҳое иборат аст, ки барои саломатии дил муфиданд. Он одатан меваҳо, сабзавот, ғалладонаҳои гуногун, сафедаҳои лоғар ва равғанҳои солимро дар бар мегирад ва ҳангоми кам кардани истеъмоли хӯрокҳои коркардшуда, равғанҳои сершуда ва қанди иловашуда.
Савол: Чаро парҳези солим барои дил муҳим аст?
Ҷавоб: Парҳези солим барои дил муҳим аст, зеро он метавонад ба коҳиш додани хатари инкишофи бемориҳои дил, паст кардани фишори хун, идоракунии сатҳи холестирин ва нигоҳ доштани вазни солим кӯмак кунад. Бо риояи тарзи ғизои солим, одамон метавонанд саломатии умумии дилу рагҳоро беҳтар созанд ва эҳтимолан мушкилоти марбут ба дилро пешгирӣ кунанд.
Радди масъулият: Ин мақола танҳо барои маълумоти умумӣ аст ва набояд ҳамчун маслиҳати тиббӣ шарҳ дода шавад. Баъзе аз маълумоти пости блог аз Интернет гирифта мешаванд ва касбӣ нестанд. Ин вебсайт танҳо барои ҷудокунӣ, форматкунӣ ва таҳрири мақолаҳо масъул аст. Ҳадафи интиқоли маълумоти бештар маънои онро надорад, ки шумо бо ақидаҳои он розӣ ҳастед ё дурустии мундариҷаи онро тасдиқ мекунед. Пеш аз истифодаи ягон илова ё ворид кардани тағйирот ба реҷаи нигоҳубини саломатии худ ҳамеша бо мутахассиси соҳаи тандурустӣ машварат кунед.
Вақти фиристодан: октябр-17-2023
